زکریا چکاپ
چاقی
چاقی
واژه «چاقی» فردی را توصیف میکند که اضافه وزن و چربی بدنی زیادی دارد.
چاقی مشکل شایعی است، که نشان داده شده است 1 نفر از هر 4 بزگسال و حدود 1 نفر در هر 5 کودک 10 تا 11 ساله را تحت تاثیر قرار می دهد.
توصیف چاقی
روش های زیادی وجود دارد که می توان سلامت فرد را در ارتباط با وزن او طبقه بندی کرد، اما بیشترین روش استفاده شده شاخص توده بدن(BMI) است.
BMI وزن سالم برای قد شما را اندازه گیری میکند. برای تعیین نمره خود می توانید از نمودار وزن سالم BMI استفاده کنید.برای بیشتر بزرگسالان، BMI بدین شرح است:
BMI کمتر از 18/5 به این معنی است که کمبود وزن دارید.
BMI بین 18/5 تا 24/9 به این معنی است که شما وزن سالم دارید.
BMI بین 25 تا 29/9 به این معنی است که اضافه وزن دارید.
BMI بین 30 تا 39/9 به این معنی است که چاق هستید.
BMI بالاتر از 40 به این معنی است که بسیار چاق هستید.
BMI برای تشخیص قطعی چاقی استفاده نمی شود، زیرا افرادی که بسیار عضلانی هستند، گاهی اوقات بدون این که چربی اضافه داشته باشند BMI بالایی دارند. ولی برای اکثر افراد، BMI شاخص مفیدی برای نشان دادن این است که آیا وزنشان در محدوده سالم است، اضافه وزن دارند یا چاق هستند.
یک معیار بهتر جهت تعیین چربی اضافه اندازه گیری دور کمر است، که میتواند به عنوان یک روش اندازه گیری اضافی در افرادی که اضافه وزن (BMI بین 25 تا 29/9) یا چاقی متوسط (BMI بین 30 تا 34/9) دارند، استفاده شود.
به طور کلی مردانی با دور کمر 94 سانتی متر یا بیشتر و زنانی با دور کمر 80 سانتی متر یا بیشتر، احتمال بیشتری دارد به مشکلات سلامتی مرتبط با چاقی دچار شوند.
خطر چاقی
بسیار مهم است که اقدامات لازم برای مقابله با چاقی انجام شود، چرا که علاوه بر ایجاد تغییرات فیزیکی و جسمی مشخص، میتواند به تعدادی از بیماری های جدی و بالقوه تهدید کننده حیات من جمله موارد زیر منجر شود:
دیابت نوع 2
بیماری های عروق کرونری قلب
بعضی از انواع سرطان، مانند سرطان پستان و روده بزرگ
همچنین چاقی میتواند بر کیفیت زندگی شما نیز تاثیر بگذارد و منجر به مشکلات روانی مانند افسردگی و اعتماد به نفس پایین شود (برای اطلاعات بیشتر درباره مشکلات سلامت مرتبط با چاقی قسمت زیر را ببینید)
علل چاقی
به طور کلی چاقی به دلیل مصرف کالری و انرژی – مخصوصا غذاهای چرب و شیرین- بیشتر از مقداری که در طی فعالیت فیزیکی سوزانده میشود، میباشد. انرژی اضافی در بدن به صورت چربی ذخیره میشود.
چاقی یک مشکل شایع رو به رشد میباشد، چرا که سبک زندگی مدرن بسیاری از افراد شامل مصرف مقدار زیادی غذاهایی با کالری بالا و ارزش غذایی کم و صرف وقت زیادی در حالت نشسته پشت میز، روی مبل یا در ماشین میباشد.
همچنین بعضی بیماری های زمینه ای گاها میتوانند منجر به اضافه وزن شوند، مانند کم کاری غده ی تیروئید ( هایپوتیروئیدیسم)، اگرچه که در صورتی که این نوع از بیماری ها به طور موثری با دارو کنترل شوند، معمولا موجب مشکلات مرتبط به وزن نمی شوند.
درمان چاقی
بهترین راه جهت درمان چاقی، خوردن غذاهای سالم، کاهش کالری رژیم غذایی و ورزش مداوم است. برای انجام این کار شما باید اقدامات زیر را انجام دهید:
مصرف متعادل کالری- یک رژیم غذایی کنترل شده که توسط پزشک متخصص مدیریت کاهش وزن (مانند متخصص تغذیه) توصیه شده است.
پیوستن به گروه های محلی کاهش وزن
انجام فعالیت هایی مانند پیاده روی سریع، دویدن، شنا یا تنیس، 150 تا 300 دقیقه (دو ساعت و نیم تا پنج ساعت) در هفته.
به آرامی غذا بخورید و از شرایطی که فکر میکنید موجب شود بیش از اندازه غذا بخورید، اجتناب کنید.
همچنین ممکن است حمایت روانی از جانب متخصص مراقبت از سلامت جهت کمک به تغییر طرز فکر شما درباره غذا و خوردن، برایتان مفید باشد.
اگر تغییر سبک زندگی به تنهایی نتوانست به کاهش وزن کمک کند، ممکن است دارویی به نام اورلیستات[1] توصیه شود.
در موارد نادری، ممکن است جهت کاهش وزن جراحی توصیه شود.
مشکلات دیگر مرتبط با چاقی
چاقی میتواند منجر به ایجاد مشکلات دیگری، من جمله بروز مشکل در انجام فعالیت های روزانه و بیماری هایی نیز بشود. مشکلات روزمره مرتبط با چاقی شامل موارد زیر است:
نفس نفس زدن
افزایش تعریق
خر و پف کردن
مشکل بودن انجام فعالیت های فیزیکی
درد مفصل و کمر
اعتماد به نفس و عزت نفس پایین
احساس طردشدگی
همچنین مشکلات روانی مرتبط با چاقی میتواند روابط شما با خانواده و دوستان را تحت تاثیر قرار دهد و ممکن است منجر به افسردگی شود.
بیماری ها و مشکلات جدی مرتبط با سلامت
چاقی همچنین میتواند خطر ابتلا به تعدادی از بیماری ها و مشکلات جدی مرتبط با سلامت را افزایش دهد، این بیماری ها شامل:
دیابت نوع دو- بیماری که موجب افزایش بسیار زیاد سطح قند خون فرد میشود.
افزایش فشار خون
افزایش کلسترول و آترواسکلروزیس یا تصلب شرایین ( هنگامی که رسوب چربی موجب تنگ شدن شریان ها میشود)، که میتواند منجر به ایجاد بیماری کرونری قلب و سکته قلبی و مغزی شود.
آسم
سندروم متابولیک- ترکیبی از دیابت، افزایش فشار خون و چاقی
انواع بسیاری از سرطان ها من جمله سرطان روده بزرگ، سرطان پستان و سرطان رحم.
بیماری رفلکس گاستروازوفاژیال[2]- که در این بیماری اسید معده به خارج از آن و داخل مری نشت میکند.
سنگ صفرا- سنگ هایی کوچک که از کلسترول تشکیل شده اند و داخل کیسه صفرا ایجاد میشوند.
کاهش باروری
استئوآرتریت- بیماری که موجب درد و سفتی در مفاصل میشود.
آپنه در خواب- یک بیماری که منجر به اختلال در تنفس حین خواب میشود و میتواند منجر به خواب آلودگی در طول روز و افزایش خطر تصادف های جاده ای، همچنین، خطر بیشتری جهت ابتلا به دیابت، افزایش فشار خون و بیماری قلبی شود.
بیماری های کبدی و کلیوی
عوارض بارداری، مانند دیابت حاملگی یا پره اکلامپسی- (که در آن فشار خون فرد باردار به طور خطرناکی در حین بارداری افزایش می یابد)
چاقی امید به زندگی را به طور متوسط 3 تا 10 سال، بسته به شدتش کاهش میدهد. نشان داده شده است که چاقی و اضافه وزن مسئول حداقل 1 مرگ در هر 13 مرگ میباشند.
دورنما و پیش آگهی
هیچ درمان سریعی برای چاقی وجود ندارد. برنامه کاهش وزن زمان بر است و باید به آن متعهد بود و وقتی به طور کامل انجام شود، بهترین نتیجه را خواهد داشت. متخصصین سلامت که از شما مراقبت میکنند، باید در مورد چگونگی حفظ کاهش وزن به شما مشاوره دهند و تشویقتان کنند.
بررسی منظم وزن تان، هدف گذاری واقعی و درگیر کردن دوستان و خانواده با برنامه ریزی و تلاش هایتان جهت کاهش وزن نیز میتواند، مفید باشد.
به یاد داشته باشید، حتی کاهش وزن بسیار کم مانند 3 درصد یا بیشتر از وزن اصلی بدن و حفظ این فرایند در سراسر زندگی میتواند به طور قابل توجه خطر ابتلا به مشکلات مرتبط به چاقی مانند دیابت و بیماری قلبی را کاهش دهد.
علل چاقی
به طور کلی چاقی به علت خوردن زیاد و تحرک کم ایجاد میشود. اگر مقدار مصرف انرژی، به خصوص چربی و شیرینی، شما زیاد است ولی به اندازه کافی از طریق ورزش و فعالیت فیزیکی این انرژی را مصرف نمیکنید، بیشتر انرژی اضافی توسط بدن به عنوان چربی ذخیره می شود.
کالری
مقدار انرژی غذا با واحدهایی به نام کالری اندازه گیری می شود. به طور متوسط، یک مرد فعال از نظر فیزیکی حدود 2500 کالری در روز جهت حفظ وزن سالم و یک خانم فعال از نظر فیزیکی حدود 2000 کالری در روز نیاز دارد. این مقدار کالری شاید به نظر زیاد باشد، ولی این مقدار میتواند به راحتی با خوردن انواع مشخصی از غذاها به دست آید. برای مثال، خوردن یک همبرگر بزرگ، سیب زمینی سرخ کرده و میلک شیک میتواند 1500 کالری انرژی داشته باشد- و این فقط برای یک وعده غذایی است. مشکل دیگری که وجود دارد این است که بسیاری از افراد از نظر فیزیکی فعال نیستند، بنابراین مقدار زیادی از کالری مصرفی آنها به صورت چربی در بدنشان ذخیره میشود.
رژیم غذایی نامناسب
چاقی یک شبه ایجاد نمیشود. چاقی در طول زمان و به تدریج در اثر داشتن یک رژیم غذایی نامناسب یا انتخاب سبک زندگی مانند موارد زیر ایجاد میشود:
خوردن مقدار زیادی غذاهای فراوری شده یا فست فود- این غذاها مقدار زیادی چربی و قند دارند.
مصرف مقدار زیادی الکل- الکل حاوی مقدار زیادی کالری است و افرادی که مقدار زیادی مینوشند معمولا اضافه وزن دارند.
خوردن زیاد غذاهای بیرون از خانه- ممکن است تمایل داشته باشید یک پیش غذا یا دسر و غذایی که میزان چربی و قند بالا میتواند داشته باشد، در رستوران سفارش دهید.
خوردن غذا به مقدار بیشتر از نیاز- ممکن است اگر دوستان و خانواده نیز میزان زیادی غذا مصرف میکنند، شما هم به این کار تشویق شوید.
مصرف بسیار زیاد نوشیدنی های قند دار- من جمله نوشیدنی های بدون الکل و آب میوه ها
خوردن برای داشتن احساس راحتی- اگر عزت نفس کمی دارید یا احساس افسردگی میکنید، ممکن است برای این که حالتان بهتر شود و احساس بهتری داشته باشید، غذا بخورید.
عادات غذایی ناسالمی که در خانواده رواج دارد- ممکن است وقتی جوان هستید عادات بد غذایی را از والدینتان بیاموزید و در بزرگسالی آن ها را ادامه دهید.
کمبود فعالیت فیزیکی
کمبود فعالیت فیزیکی یکی دیگر از عوامل مهم مرتبط با چاقی است. بسیاری از افراد ممکن است کاری داشته باشند که بیشتر طول روز شامل نشستن پشت میز باشد. همچنین آنها به جای پیاده روی و دوچرخه سواری از ماشین هایشان استفاده میکنند.
بیشتر افراد تمایل دارند برای استراحت، تلویزیون تماشا کنند، در اینترنت جست و جو کنند یا بازی های کامپیوتری کنند و به ندرت به طور منظم ورزش میکنند.
توصیه می شود، حداقل 150 دقیقه ( دو ساعت و نیم) در هفته فعالیت هوازی متوسط تا شدید مانند دوچرخه سواری یا پیاده روی سریع داشته باشند. برای مثال شما میتوانید روزی 30 دقیقه و به مدت پنج روز در هفته ورزش کنید.
اگر چاق هستید و سعی میکنید وزن کم کنید، ممکن است به مقدار بیشتری ورزش نسبت با آن چه در بالا گفته شد نیاز داشته باشید. ممکن است شروعی آرام و افزایش تدریجی میزان فعالیت و ورزش در هر هفته به شما کمک کند.
ژنتیک
بعضی افراد ادعا میکنند که تلاش برای کاهش وزن هیچ نتیجه ای نخواهد داشت، چرا که "این موضوع در خانواده من رایج است"، یا "این در ژن های من است".
با این حال، تعداد نادری از بیماری های ژنتیکی میتوانند موجب چاقی شوند، مانند سندروم پرادر ویلی[3] و هیچ دلیلی وجود ندارد که بیشتر افراد نتوانند وزنشان را کاهش دهند.
این موضوع ممکن است درست باشد که ژن های خاصی که از والدین به ارث می رسند- مانند داشتن اشتهای زیاد- و ممکن است کاهش وزن را دشوار کنند، ولی مشخصا آن را غیر ممکن نمی کنند.
در بسیاری موارد، چاقی بیشتر به عوامل محیطی، مانند عادات غذایی نامناسب در دوران کوردکی مرتبط است.
دلایل پزشکی
در بعضی موارد، بیماری زمینه ای ممکن است منجر به افزایش وزن شود. این بیماری ها شامل موارد زیر هستند:
کم کاری غده تیروئید (هایپوتیروئیدیسم)- در این بیماری غده تیروئید به اندازه کافی هورمون تولید نمیکند.
سندروم کوشینگ[4]- یک اختلال نادر که منجر به تولید بیش از حد هورمون های استروئیدی میشود.
با این حال، اگر بیماری های این چنینی به خوبی تشخیص داده و درمان شوند، باید کمتر مانع کاهش وزن شوند.
داروهای خاصی، من جمله کورتیکواستروئید ها، داروهای صرع و دیابت و بعضی از داروهایی که برای درمان بیماری های روانی مصرف میشوند- از جمله ضدافسردگی ها و داروهایی برای اسکیزوفرنی- میتوانند منجر به افزایش وزن شوند.
گاهی اوقات افزایش وزن میتواند از عوارض جانبی ترک سیگار باشد.
تشخیص چاقی
از شاخص توده بدن (BMI) به عنوان روشی ساده و قابل اعتماد برای فهمیدن اینکه آیا فرد وزن مناسبی برای قد خود دارد، بسیار استفاده می شود.
برای بیشتر بزرگسالان، BMI بین 18/5 تا 24/9 به معنی داشتن وزن مناسب و سالم است. فردی با BMI بین 25 تا 29/9 به عنوان فردی با اضافه وزن در نظر گرفته میشود و فردی که BMI او بیش از 30 باشد، چاق در نظر گرفته میشود.
درحالی که BMI برای اکثر افراد یک معیار مناسب است، ولی در همه افراد نمیتوان به صورت قطعی از آن استفاده کرد.
برای مثال، بالا بودن BMI ممکن است برای فردی که بدنی بسیار عضلانی دارد نشانه چاقی نباشد، چرا که عضله میتواند وزن را زیاد کنند و منجر به یک BMI بالا شود، درحالی که وزن شما مناسب است و شما وزن ناسالمی ندارید. در این موارد دور کمر ممکن است راهنمای بهتری باشد.
آنچه به عنوان BMI سالم در نظر گرفته میشود، تحت تاثیر نژاد و قومیت شما نیز میباشد. نمرات ذکر شده در بالا عموماً مربوط به افرادی است که سفید پوست هستند. اگر در اقلیت های قومی قرار دارید، شاید آستانه در نظر گرفتن اضافه وزن یا چاقی شما کمتر باشد.
همچنین از BMI برای بررسی وزن مناسب و سالم در کودکان نباید استفاده کرد، چرا که بدن آن ها هنوز در حال تکامل و رشد است.
مراجعه به پزشک
اگر اضافه وزن دارید یا چاق هستید، برای مشاوره در مورد کاهش وزن ایمن با پزشک خود ملاقات کنید تا متوجه شوید که آیا خطر ابتلا به مشکلات سلامتی در شما افزایش یافته است یا خیر.
پزشک شما ممکن است درباره موارد زیر سوال کند:
سبک زندگی شما- مخصوصا درباره رژیم غذایی و میزان فعالیت فیزیکی که انجام میدهید؛ همچنین از شما درباره کشیدن سیگار و مصرف الکل خواهد پرسید.
علت احتمالی زمینه ای چاقی شما- برای مثال، اگر دارو مصرف میکنید یا مشکل پزشکی دارید که منجر به افزایش وزن شود.
چه احساسی درباره داشتن اضافه وزن دارید- برای مثال، اگر موجب شده است دچار افسردگی شوید، چگونه شما را به کاهش وزن ترغیب کنند.
تاریخچه خانوادگی- از جمله چاقی و سایر شرایط سلامتی مانند دیابت اغلب در خانواده ها بیشتر دیده می شود.
علاوه بر محاسبه BMI شما، پزشک تان همچنین ممکن است تعدادی آزمایش دیگر انجام دهد تا ارزیابی کند آیا خطر ابتلا به مشکلات مرتبط به سلامت به دلیل چاقی، در شما افزایش یافته است یا خیر.
این آزمایش ها شامل ارزیابی موارد زیر میشود:
فشار خون
سطح گلوکز (قند) و کلسترول خون
محیط کمر ( فاصله ی دور کمر)
در افرادی با کمر پهن- به طور کلی 94 سانتی متر یا بیشتر در مردان و 80 سانتی متر یا بیشتر در زنان- بیشتر احتمال ایجاد مشکلات سلامتی مرتبط به چاقی وجود دارد.
پس از انجام ارزیابی، قرار ملاقاتی برایتان تنظیم میشود تا درباره نتایج با جزئیات بیشتر گفت و گو کنید، هر سوالی که دارید بپرسید و به طور کامل گزینه های درمانی موجود را بررسی کنید.
درمان چاقی
اگر چاق هستید، با پزشک خود جهت توصیه هایی برای کاهش وزن صحبت کنید.
پزشک با تجویز یک رژیم غذایی متعادل و سالم و فعالیت بدنی منظم، میتواند درباره کاهش وزن ایمن به شما مشاوره بدهد. همچنین ممکن است درباره خدمات مفید دیگری از جمله موارد زیر به شما اطلاع دهند:
باشگاه های محلی کاهش وزن- این خدمات میتوانند توسط بخش دولتی یا خصوصی ارائه گردند که شاید لازم باشد برای آن هزینه بپردازید.
تجویز حرکات ورزشی به صورت انفرادی
اگر مشکلات زمینه ای مرتبط با چاقی دارید، مانند سندروم تخمدان پلی کیستیک[5]، فشار خون بالا، دیابت یا آپنه انسدادی در خواب پزشک شما ممکن است آزمایشات بیشتر و درمان های مخصوصی را توصیه کند. در بعضی موارد ممکن است شما را به یک متخصص ارجاع دهند.
رژیم غذایی
هیچ قانون یکسانی که بتوان برای همه اجرا شود، وجود ندارد، اما برای کاهش وزن با سرعتی ایمن و پایدار 0/5 تا 1 کیلوگرم در هفته، به بیشتر افراد توصیه میشود که انرژی مصرفی شان را به اندازه 600 کالری در روز کاهش دهند.
برای اکثر مردان، این امر به این معنی است که نباید بیش از 1900 کالری در روز مصرف کنند . اکثر زنان نیز نباید بیش از 1400 کالری در روز مصرف کنند.
بهترین راه برای دستیابی به این هدف، جایگزینی انتخاب های غذایی ناسالم و با انرژی بالا مانند فست فود، غذاهای فراوری شده و نوشیدنی های شیرین (از جمله الکل) با انتخاب های سالم است.
یک رژیم غذایی سالم باید شامل موارد زیر باشد:
میوه و سبزیجات فراوان
مقدار زیادی سیب زمینی، نان، برنج، پاستا و سایر مواد غذایی نشاسته ای ( در حالت ایده آل باید انواع سبوس دار را انتخاب کنید)
مقداری شیر و لبنیات
مقداری گوشت، ماهی، تخم مرغ، لوبیا و سایر منابع پروتئینی غیر لبنی
مقدار کمی غذاها و نوشیدنی هایی با چربی و قند بالا
از غذاهایی که حاوی میزان بالایی نمک هستند اجتناب کنید، چراکه میتوانند فشار خون را بالا ببرند، که این امر میتواند برای افرادی که چاق هم هستند خطرناک باشد.همچنین شما باید اطلاعات مرتبط با کالری هر نوع غذا و نوشیدنی ای که مصرف میکنید را بررسی کنید تا مطمئن شوید بیش از حد مجاز روزانه کالری مصرف نکرده اید. هنگامی که در بیرون از خانه غذا میخورید مواظب باشید که خوردن بعضی غذاها مانند همبرگر، مرغ سوخاری و کاری و بعضی از غذاهای چینی، خیلی سریع میتواند کالری بیشتری از حد مجاز روزانه برای شما فراهم کند.
برنامه ها و رژیم های غذایی غیرعلمی
از رژیم های غذایی مد روز که انجام اقدامات غیر ایمنی را توصیه میکنند، مانند روزه گرفتن ( مصرف نکردن غذا برای یک مدت طولانی) یا مصرف نکردن تمام گروه های غذایی اجتناب کنید. این نوع از رژیم های غذایی نتیجه ای ندارند، میتوانند موجب شوند احساس بیماری کنید و پایدار نیستند زیرا عادات غذایی سالم و طولانی مدتی را به شما آموزش نمیدهند. این بدین معنی نیست که تمامی برنامه های غذایی تجاری ایمن نیستند. بسیاری از آنها برپایه اصول پزشکی و علمی هستند و میتوانند برای بعضی افراد کارآمد باشند.
یک برنامه غذایی موثر باید شامل موارد زیر باشد:
به شما در مورد مسائلی مانند اندازه سهم، ایجاد تغییرات رفتاری و تغذیه سالم آموزش دهد
از نظر نوع غذاهایی که می توانید بخورید، بیش از حد محدود کننده نباشد
مبتنی بر دستیابی به کاهش تدریجی و پایدار وزن باشد، تا کاهش سریع وزن در کوتاه مدت که بعید به نظر می رسد، پایدار باشد.
رژیم های غذایی حاوی کالری بسیار کم[6]
رژیم غذایی با کالری بسیار کم، رژیمی است که شما در آن روزانه کمتر از 800 کالری مصرف میکنید.
این رژیم های غذایی میتوانند منجر به کاهش وزن سریع شوند، ولی برای هرفردی مناسب و ایمن نیستند و به صورت معمول جهت مدیریت چاقی توصیه نمیشوند.
این رژیم های غذایی معمولا فقط زمانی توصیه میشوند که شما مشکلات مرتبط با چاقی دارید و کاهش وزن سریع میتواند برای شما مفید باشد. این رژیم های غذایی معمولا نباید هر بار بیش از 12 هفته به طول بیانجامند و فقط باید تحت نظر یک متخصص سلامت معتبر و مناسب استفاده شوند. اگر این نوع از رژیم غذایی را مدنظر دارید، ابتدا با پزشک خود صحبت کنید.
ورزش
کاهش مقدار مصرف کالری در رژیم به شما در کاهش وزن کمک میکند ولی حفظ یک وزن سالم و مناسب نیازمند انجام فعالیت های فیزیکی جهت مصرف انرژی است. فعالیت فیزیکی علاوه بر کمک به حفظ وزن مناسب، همچنین مزایای گسترده تری برای سلامتی دارد. برای مثال میتواند به پیشگیری و مدیریت بیش از 20 بیماری مانند کاهش 40درصدی خطر ابتلا به دیابت نوع دو کمک کند. توصیه می شود که بزرگسالان حداقل باید در هفته 150 دقیقه ( دو ساعت و نیم) فعالیت شدید تا متوسط- برای مثال، پنج دوره 30 دقیقه ای در هفته- انجام دهند. انجام هر مقداری بهتر از هیچ است و فقط 10 دقیقه ورزش در روز نیز میتواند مفید باشد.
فعالیت شدید تا متوسط هر فعالیتی است که ضربان قلب و سرعت تنفس شما را افزایش دهد. مانند:
پیاده روی سریع
دوچرخه سواری
شنای تفریحی
رقصیدن
به صورت جایگزین میتوانید 70 دقیقه (یک ساعت و ربع) فعالیت شدید یا ترکیبی از فعالیت متوسط و شدید انجام دهید.
در حین فعالیت شدید نفس کشیدن بسیار مشکل است، قلب به سرعت میتپد و شما ممکن است نتوانید صحبت کنید. مثال هایی از این فعالیت شامل موارد زیر است:
دویدن
اکثر ورزش های رقابتی
انجام تمرین های مختلف وزنه برداری
همچنین شما باید دو روز در هفته تمرینات قدرتی و تعادلی نیز انجام دهید. این امر میتواند در قالب ورزش در باشگاه، حمل کیسه های خرید یا انجام فعالیت هایی مانند تای چی[7]، باشد. همچنین کم کردن زمان نشستن (کم تحرکی) با برخاستن و حرکت کردن امری ضروری است. همچنین یافتن فعالیت هایی که از انجام آنها لذت میبرید و میخواهید که به انجام آنها ادامه دهید، نیز مهم است. فعالیت هایی با عناصر اجتماعی یا ورزش با دوستان یا خانواده می تواند به شما در حفظ انگیزه کمک کند. از امروز شروع کنید- هیچوقت دیر نیست.
استراتژی های مفید دیگر
شواهد نشان داده اند که، کاهش وزن با استفاده از استراتژی های دیگر در کنار تغییر رژیم غذایی و سبک زندگی میتواند بیشتر موفقیت آمیز باشد. این استراتژی ها شامل موارد زیر میشوند:
تعیین اهداف واقع بینانه برای کاهش وزن- اگر چاق هستید، کاهش فقط 3 درصد از وزن اصلی بدن میتواند خطر ابتلا به مشکلات مرتبط با چاقی را به طور قابل توجهی کاهش دهد.
آهسته تر غذا خوردن و به آنچه می خورید و این که چه زمانی می خورید توجه داشته باشید-برای مثال تماشای تلویزیون حواستان را پرت نکند و پرخوری کنید.
از موقعیت هایی که میدانید با قرار گرفتن در آنها به خوردن بیش از حد تمایل پیدا میکنید، اجتناب کنید.
دوستان و خانواده خود را در تلاش های خود برای کاهش وزن درگیر کنید- آنها میتوانند به شما انگیزه دهند.
پیشرفت خود را بررسی کنید- برای مثال خود را به طور منظم وزن کنید و هر روز آن را یادداشت کنید.
از جانب یک متخصص مراقبت از سلامت آموزش دیده حمایت روانی کسب کنید، این امر همچنین میتواند به تغییر طرز فکرتان درباره غذا و خوردن کمک کند. تکنیک هایی مانند درمان رفتاری شناختی[8] میتواند مفید باشد.
از افزایش وزن مجدد اجتناب کنید
مهم است که به یاد داشته باشید که با کاهش وزن، بدن شما به غذا (کالری) کمتری نیاز دارد، بنابراین پس از چند ماه روند کاهش وزن آهسته تر میشود و کاهش میابد، حتی اگر به پیروی از رژیم غذایی ادامه دهید.
اگر پس از کاهش وزن به کالری دریافتی قبلی خود برگردید، به احتمال زیاد دوباره افزایش وزن خواهید داشت. افزایش فعالیت فیزیکی تا 60 دقیقه در روز و ادامه کنترل آن چه میخورید ممکن است به شما در حفظ روند کاهش وزن کمک کند.
دارو
انواع بسیاری از داروهای ضد چاقی در آزمایشات بالینی مورد بررسی قرار گرفته است، ولی فقط یکی از آنها از نظر ایمنی و کارایی تایید شده است: اورلیستات
شما فقط در صورتی که پزشک یا داروساز آن را داروی مناسبی برای شما بدانند، میتوانید از اورلیستات استفاده کنید. در بیشتر موارد، تهیه اورلیستات نیاز به نسخه دارد.
اورلیستات از طریق ممانعت از جذب حدود یک سوم چربی غذایی که میخورید، عمل میکند. چربی هضم نشده جذب بدن نمیشود و همراه مدفوع دفع میشود. این امر به شما کمک میکند از افزایش وزن اجتناب کنید ولی لزوما موجب کاهش وزن نمیشوند.
قبل از شروع درمان با اورلیستات، باید یک رژیم غذایی متعادل و برنامه ورزشی را شروع کرد و باید این برنامه را حین درمان و پس از توقف مصرف اورلیستات نیز ادامه دهید.
اورلیستات چه هنگامی باید استفاده شود
اورلیستات معمولا فقط درصورتی توصیه می شود که بوسیله تغییر رژیم غذایی، ورزش یا تغییر سبک زندگی تلاش زیادی برای کاهش وزن کرده باشید. حتی پس از این ها، اورلیستات وقتی زمانی تجویز میشود که:
شاخص توده ی بدنی (BMI) شما 28 یا بیشتر باشد و مبتلا به سایر مشکلات مرتبط با وزن مثل فشار خون بالا و دیابت نوع دو باشید.
BMI شما 30 یا بیشتر باشد.
قبل از تجویز اورلیستات، پزشک شما درباره مزایا و محدودیت های احتمالی آن با شما گفت و گو میکند. از جمله اثرات جانبی احتمالی این دارو (قسمت پایین را ببینید).
درمان با اورلیستات باید با یک رژیم غذایی متعادل با چربی کم و استراتژی های دیگر کاهش وزن مانند ورزش بیشتر همراه باشد. مهم است که رژیم غذایی از نظر مواد مغذی در سه وعده غذایی اصلی متعادل باشد.
در صورت تجویز اورلیستات، در مورد رژیم غذایی، ورزش و ایجاد تغییر در سبک زندگی نیز به شما مشاوره و پشتیبانی داده می شود.
معمولا اورلیستات برای زنان باردار و شیرده توصیه نمیشود.
مصرف اورلیستات و بیماری های دیگر
اگر مشکلی جدی دارید، مانند دیابت نوع دو، فشار خون بالا یا بیماری کلیوی دارید، که برای آن دارو مصرف میکنید، قبل از شروع درمان با اورلیستات با پزشک خود صحبت کنید. ممکن است لازم باشد دوز داروی شما را تغییر یابد. اگر دیابت نوع دو دارید، ممکن است هنگام مصرف اورلیستات مدت زمان بیشتری جهت کاهش وزن نیاز باشد، بنابراین ممکن است میزان کاهش وزن پس از سه ماه اندکی کمتر از کاهش مدنظر شما باشد.
جراحی
جراحی کاهش وزن که به آن جراحی چاقی نیز میگویند، گاهی اوقات برای درمان افرادی که به شدت چاق هستند، استفاده میشود. جراحی چاقی معمولا فقط برای درمان افرادی که چاقی شدید دارند و همه معیارهای زیر را دارند، توصیه می شود:
افرادی که BMI چهل یا بیشتر دارند یا BMI آنها بین 35 تا 40 است و یک مشکل جدی سلامت دارند که میتواند با کاهش وزن بهبود یابد، مانند دیابت نوع 2 یا فشار خون بالا.
تمام روش های غیر جراحی امتحان شده اند ولی شخص به کاهش وزن مناسب و مفید از نظر بالینی دست پیدا نکرده است یا نتوانسته آن را حفظ کند.
فرد برای جراحی و بیهوشی شرایط مناسبی دارد.
فرد به عنوان بخشی از درمان خود مدیریت فشرده ای را دریافت کرده یا خواهد گرفت
فرد متعهد می شود که نیاز به پیگیری طولانی مدت دارد.
همچنین جراحی چاقی ممکن است یک گزینه درمانی برای افرادی باشد که BMI بین 30 تا 35 دارند و اخیرا (در طی 10 سال) دیابت نوع دو برای آن ها تشخیص داده شده است.
در موارد نادری، ممکن است در فردی که BMI پنجاه یا بالاتر دارد، جراحی به عنوان اولین گزینه درمانی (به جای تغییر سبک زندگی و دارو) توصیه شود.
درمان چاقی در کودکان
درمان چاقی در کودکان معمولا شامل تغییر و ایجاد بهبود در رژیم غذایی و استفاده از استراتژی های تغییر رفتاری جهت افزایش فعالیت فیزیکی است. میزان کالری مصرفی کودک شما در هر روز به سن و قد او بستگی دارد. پزشک شما می تواند در مورد محدودیت روزانه توصیه شده به شما مشاوره دهد و همچنین ممکن است بتواند شما را به برنامه محلی سبک زندگی سالم خانوادگی ارجاع دهد.
کودکان بزرگتر از 5 سال باید به صورت ایده آل حداقل یک ساعت در روز، با شدت بالا ورزش کنند مانند دویدن یا فوتبال. فعالیت هایی با تحرک کم، مانند تماشای تلویزیون و بازی های رایانه ای باید محدود شود.
اگر کودک شما به یک عارضه مرتبط با چاقی مبتلا شده باشد یا تصور شود که یک بیماری زمینه ای موجب چاقی شده است، ممکن است ارجاع به یک متخصص جهت درمان چاقی در دوران کودکی توصیه شود.
استفاده از اورلیستات در کودکان فقط در شرایط استثنایی توصیه می شود مانند وقتی که کودک به شدت چاق است و دارای مشکل مرتبط با چاقی میباشد.
به طور کلی جراحی چاقی برای کودکان توصیه نمیشود، اما ممکن است برای جوانان در شرایط استثنایی و اگر آنها به بلوغ فیزیولوژیکی رسیده اند یا تقریبا رسیده اند، در نظر گرفته شود.
[1] orlistat
[2] gastro-esophageal reflux disease (GERD)-
[3] Prader-Willi syndrome
[4] Cushing's syndrome
[5] polycystic ovary syndrome (PCOS)
[6] very low calorie diet (VLCD)
[7] tai chi
[8] cognitive behavioural therapy (CBT)