زکریا چکاپ
پیشگیری و کنترل مصرف سیگار و دخانیات( خودمراقبتی)
تعریف دخانیات
انواع مختلف دخانیات به معنی محصولاتی است که بخشی از ماده خام تشکیل دهنده آنها يا تمام ماده خام تشکیل دهنده آنها برگ توتون یا تنباکوست و به منظور دود کردن یا مکیدن یا جویدن یا استنشاق از راه بینی تولید می‌شود.
فرد مصرف کننده مواد دخانی
• هر فردی که قبلا تجربه مصرف دخانیات (سیگار- پیپ، قلیان، چپق و ...........) داشته باشد و طی یک ماه گذشته مواد دخانی مصرف نماید.
• هر فردی که در طول عمرش ۱۰۰نخ سیگار مصرف کرده و درحال حاضر به هر شیوه‌ای استعمال دخانیات را ادامه دهد.
عوارض مصرف سیگار و دخانیات
همه‌گیری مصرف دخانیات یکی از مشکلات جهانی و همچنین کشور ما در عصر حاضر است. طبق گزارش سازمان بهداشت جهانی، مصرف دخانیات سالیانه موجب مرگ ۶ میلیون نفر می‌شود که ۶۰۰ هزار مورد آن به دلیل مواجهه با دود دست دوم مواد دخانی می‌باشد. توسعه بی سابقه تولیدات مواد دخانی و فروش فوق العاده آن در سراسر دنیا خصوصا نواحی کم درآمد زیان های جسمی و روحی را برای جوامع به همراه دارد به طوری که بسیاری از مرگ‌های ناشی از سرطان ریه، حفره دهان، معده، مری، مثانه، پانکراس و کلیه به دخانیات نسبت داده می‌شود. همچنین استعمال دخانیات موجب افزایش بیماریهای قلبی عروقی و مرگ و میر ناشی از این بیماری می‌گردد.
۹۰ درصد موارد سرطان ریه ، ۱۵ تا ۲۰ درصد سایر سرطان‌ها، ۷۵ درصد برونشیت مزمن و آمفیزم و ۲۵ درصد مرگ و میر ناشی از بیماریهای قلبی و عروقی در سنین ۳۵ تا ۶۹ سال ناشی از مصرف دخانیات است. اثرات استنشاق تحمیلی دود سیگار نیز کمتر از عوارض ناشی از استعمال دخانیات نیست، دانشمندان بر این عقیده‌اند که دود محیطی از نقطه نظر سلامت هیچ آستانه مجازی ندارد، بنابراین بهترین راه محافظت از آن قرار نگرفتن در معرض استنشاق تحمیلی دود سیگار است. متأسفانه عادت سیگار کشیدن خود زمینه ساز بروز اعتیاد به مواد مخدر، الكل، فقر، بزهکاری به ویژه در افراد جوان است.
مصرف دخانیات و قلب
سیگار کشیدن یک عامل خطر مهم برای ایجاد بیماریهای قلبی عروقی است. در حقیقت در زندگی امروز ضرر مصرف دخانیات به اندازه فشار خون بالا و چربی خون بالا است و به همان اندازه تهدید کننده سلامتی است.
بیماریهای قلبی- عروقی و در راس آن سکته های قلبی و مغزی اولین علت مرگ و میر در اکثر کشورهای جهان هستند که دخانیات یکی از عوامل اصلی این بیماری‌هاست. خطر حمله قلبی در افراد مصرف کننده دخانیات زیر ۴۰ سال، ۵ برابر سایر افراد است. مصرف مواد دخانی با تنگ کردن رگ‌های داخلی بدن، سبب می‌شود قلب بیشتر تلاش کند تا بتواند با فشار بیشتری، خون را در رگ‌های تنگ به جریان اندازد که باعث فشار دوچندان به قلب و عوارض حاصل از آن می‌شود. افراد مصرف کننده دخانیات همیشه در معرض نرسیدن اکسیژن به ماهیچه قلب هستند. وقتی قلب در اثر کمبود اکسیژن نتواند کار خود را به خوبی انجام دهد، ماهیچه آن با خطر گرفتگی عضلانی روبه رو خواهد شد که همین حالت می‌تواند منجر به سکته قلبی شود.
مصرف دخانیات و دستگاه تنفس
یکی از شایع‌ترین علایم آسیب مواد دخانی به دستگاه تنفسی، سرفه دایمی است. وجود یک سرفه خشک و آزار دهنده نشان مشکل در ناحیه گلو است و اگر با گرفتگی و خشونت صدا همراه شود شاید اولین مرحله سرطان حنجره باشد. دود مواد دخانی باعث آسیب پرزهای ریه و در نتیجه باعث به وجود آمدن مشکلات و بیماری‌هایی مانند برونشیت یا سرفه‌های شدید می شود که می‌تواند برای همیشه در افراد مصرف کننده و در معرض دود باقی بماند.
مطالعات نشان داده اند که از هر ۱۰ بیمار مبتلا به سرطان ریه، 9 نفر مصرف کننده دخانیات هستند. مواد دخانی با کاهش قدرت سیستم ایمنی بدن مانع از تخریب سلول‌های سرطانی می‌شود. به این ترتیب تعداد سلول‌های سرطانی روز به روز بیشتر می‌شوند. خطر ابتلا به سرطان ریه با افزایش مقدار و مدت تماس با دود تنباکو افزایش می‌یابد. هرچه سن شروع مصرف دخانیات پایین تر باشد، خطر ابتلا بیشتر است.
مطالعات متعدد نشان داده‌اند که حساسیت خانم‌ها به مواد سرطان زای دود مواد دخانی بیشتر از مردان است به طوری که خانمهای مصرف کننده دخانیات بیشتر از آقایانی که همان مقدار دخانیات مصرف می‌کنند به سرطان ریه مبتلا می‌شوند. صدمات وارده از دود مواد دخانی تنها به ریه ختم نمی‌شود، بلکه مصرف دخانیات باعث ایجاد سرطان در دهان، بینی، گلو، نای نیز می‌شود.
مصرف دخانیات و دستگاه گوارش
حقیقت این است که مواد دخانی جوانه های چشایی را از بین برده و باعث می‌شود که عطر و طعم غذا حس نشود. رزین، قطران و نیکوتین موجود در این مواد در بزاق حل شده و بلعیده می‌شود و این امر ممکن است دلیلی برای ایجاد حالت‌های پیش‌سرطانی در مری در نتیجه برگشت اسید معده به داخل مری باشد که شدیدا به مصرف مواد دخانی وابسته است. حالت سوزش سر دل، آروغ زدن، تهوع و کاهش فراوان اشتها نیز در افراد مصرف کننده مواد دخانی شایع است. بیماری کرون یا التهاب دیواره روده که منجر به اسهال خونی و تشکیل آبسه‌های داخل شکمی می‌شود، از جمله عوارض ناشی از استنشاق مواد دخانی است.
مصرف دخانیات و سیستم بینایی
کارشناسان می‌گویند مصرف‌کنندگان دخانیات دو برابر غیر مصرف‌کننده مواد دخانی با خطر از دست دادن بینایی رو به رو هستند. ارتباط میان تخریب لکه زرد (ماكولا) چشم وابسته به سن با استعمال دخانیات همانند ارتباط مواد دخانی و سرطان ریه بسیار محکم است. با این حال بسیاری از مصرف‌کنندگان هنوز از آثار زیانبار آن بر بینایی آگاه نیستند و بسیاری نیز حتی چیزی در این باره نشنیده‌اند.
سایر بیماریها : شانس ابتلا به سرطان کلیه و احتمال سرطان مثانه نیز در افراد مصرف کننده دخانیات بالاتر از افراد عادی است. میزان مرگ و میر ناشی از سیروز کبدی در افراد مصرف کننده دخانیات بسیار بیشتر از سایر افراد است. همه این افراد در معرض خطر بیشتر برای بروز سکته مغزی بوده و همچنین شکستگی استخوان ران، آب مرواید و پیری زودرس پوست در مصرف‌کنندگان مواد دخانی شایع است.
بیماریهای دندانی به ویژه التهاب لثه‌ها، تخریب بافت‌های محافظ استخوانی و از دست دادن دندان ها در مصرف‌کنندگان دخانیات بیشتر از افرادی است که دخانیات مصرف نمی كنند. همچنان كه میزان سرد مزاجی، نازایی، مشکلات عادت ماهانه، سقط و همچنین احتمال ابتلا به سرطان گردن رحم در خانمهای مصرف کننده دخانیات از خانم هایی که دخانیات مصرف نمی‌کنند به مراتب بیشتر است.
اثرات دود دخانیات بر سلامت جنین و بارداری
مصرف دخانیات در دوران حاملگی موجب افزایش خونریزی، کاهش رشد جنین و تولد نوزاد با وزن کمتر از میزان طبیعی می‌شود. خطرات مصرف دخانیات در دوران حاملگی به این دوران محدود نمی‌شود و غالبا نوزادان به دنیا آمده از مادران مصرف‌کننده دخانیات دچار نواقص عمده‌ای در دوران رشد می‌شوند. خطرات مواجهه مادران باردار با دود دخانیات برای جنین در حال رشد همچنین نوزدانی که در مواجهه با این دود قرار می‌گیرند دوچندان می‌شود. مصرف دخانیات در خانه موجب بروز سندرم مرگ ناگهانی نوزاد می‌شود.
مضرات مصرف قلیان
برخلاف بسیاری عقاید و باورهای سنتی، دود منتشره از قلیان حاوی مقادیر بی‌شماری مواد سمی است. این مواد به عنوان عوامل اصلی بروز سرطان ریه، بیماریهای قلبی-عروقی و سایر بیماریها شناخته شده‌اند. نیکوتین موجود در دود حاصله از مصرف قلیان همانند سایر مواد دخانی اعتیادآور بوده، مصرف متناوب آن ایجاد وابستگی می‌کند. از آنجایی که مصرف‌کنندگان قلیان در هر بار مصرف، دود بسیار زیادتری را در مقایسه با کشیدن یک نخ سیگار دریافت می‌کنند، از نظر میزان مواجهه و استنشاق دود، هر فرد مصرف‌کننده قلیان در هر وعده، معادل ۱۰۰ تا ۲۰۰ نخ سیگار، دود حاوی مواد شیمیایی سرطان زا دریافت می‌کند.
این نکته نیز حایز اهمیت است که میزان گاز مونواکسید کربن، فلزات سنگین و ترکیبات شیمیایی سرطانزا منتشره از احتراق ذغال یا مواد ایجادکننده حرارت در قلیان در مقایسه با سیگار به مراتب بیشتر و آثار سوء آن نیز، چه برای مصرف‌کنندگان و چه افراد در معرض دود تحمیلی، فراتر است. این در حالی است که احتمال ابتلا به بیماریهای منتقله از طریق دهان و دستان آلوده در اثر استفاده مشترک از قلیان، همچون سل و هپاتیت نیز دور از ذهن نیست.
استفاده از مواد معطر شیمیایی در تنباکوهای به اصطلاح میوه‌ای با دارا بودن مقادیر بالایی از مواد آروماتیک حلقوی سرطانزا نظیر بنزن در کنار انواع سموم شیمیایی، باکتری و قارچ های بیماری زا و همچنین فلزات سنگین، خطرات مصرف قلیان را صد چندان کرده است.
تغذیه در شرایط ترک دخانیات
افرادی که توانسته‌اند دخانیات را ترک کنند حتما باید توصیه‌های تغذیه‌ای برای جلوگیری از چاقی پس از ترک دخانیات را رعایت کنند. در شرایط ترک و پس از آن، باید مصرف گروه‌های میوه‌ها و سبزیها و لبنیات کم چرب و حبوبات افزایش یابد و خانواده‌ها این ترکیبات را در وعده‌های غذایی خود بگنجانند. چرا که استفاده از این مواد غذایی تمایل به مصرف مجدد دخانیات را کاهش می‌دهند و از طرفی کم‌کالری بوده و در نهایت باعث جلوگیری از اضافه وزن و چاقی ناشی از ترک دخانیات می‌شوند. علاوه بر این، افزایش فعالیت‌های روزانه مثل پیاده‌روی تند همراه با تنفس عمیق بسیار موثر است.
نقش ورزش و تحرک بدنی در ترک دخانیات
پیاده روی و نرمش‌های سبک روزانه، فشار و تنش ناشی از ترک دخانیات را در شما کاهش می‌دهد و آرامش عضلانی به همراه دارد.
• ورزش موجب شادی، نشاط، سرزندگی و خوش اخلاقی شما می‌شود.
• ورزش شما را در مقابل وسوسه مصرف دخانیات حفظ می‌کند.
• ورزش شما را در حفظ رژیم غذاییتان کمک می‌کند.
• ورزش موجب کاهش وزن شما می‌شود.
• ورزش موجب بازسازی توان بدنی شما می‌شود.
با ترک دخانیات می‌توانید مجددا به سلامتی خود کمک کنید. بعد از ۶ ماه ترک دخانیات، میزان ناراحتی‌های مختلف جسمی - روانی در افراد سیگاری به نصف کاهش پیدا می‌کند.
۱۳ راه برای ترک سیگار و دخانیات
بسیاری از افراد مصرف‌کننده دخانیات، چندین بار سعی می‌کنند تا دخانیات را ترک کنند و بالاخره موفق می‌شوند. باید خود فرد به خودش قول دهد که دخانیات را ترک کند و پایبند قولی که داده، بماند.
۱- دلیل ترک دخانیات خود را بدانید.
شما می‌خواهید دخانیات را ترک کنید، اما میدانید برای چه؟ برای ترک دخانیات، باید دارای انگیزه قوی باشید. ممکن است شما بخواهید خانواده خود را از دود دخانیات محافظت کنید.
ممکن است به خاطر پیشگیری از سرطان ریه از مصرف دخانیات پرهیز کنید و یا حتی ممکن است برای این که جوان تر به نظر برسید، دخانیات را ترک کنید. بهترین دلیل را انتخاب کنید و به خاطر دلیل خود با استعمال دخانیات مبارزه کنید و بدانید که شما موفق ترین فرد در ترک دخانیات هستید.
۲- شکست نخورید.
۹۵ درصد افراد سیگاری خواهان ترک سیگار، بدون درمان شکست می‌خورند. دلیل این امر این است که نیکوتین موجود در سیگار و سایر مواد دخانی یک ماده اعتیادآور است. به طور کلی، مغز عادت کرده که هر روز مقداری نیکوتین را وارد بدن کند. در اثر فقدان نیکوتین، علایم کمبود آن ظاهر می‌شود.
۳- ماده جایگزین برای نیکوتین پیدا کنید.
هنگامی که تصمیم به ترک دخانیات می‌گیرید، بدن به کمبود نیکوتین پاسخ می‌دهد. علایم کمبود نیکوتین شامل افسردگی، زودرنجی، ناامیدی و بی قراری است. ماده جایگزین نیکوتین، این علایم را کاهش می‌دهد. استفاده از آدامس و برچسب های دارای نیکوتین می‌توانند شانس ترک دخانیات را تا دو برابر افزایش دهند.
۴- داروهای ترک دخانیات را بدون تجویز پزشک استفاده نکنید.
قرص‌هایی وجود دارند که با تاثیر مواد شیمیایی بر مغز، به کاهش مصرف دخانیات کمک می‌کنند. آنها همچنین باعث کاهش رضایت مندی از مصرف دخانیات می‌شوند.
دیگر داروها، ممکن است به کاهش علایم ناشی از ترک دخانیات کمک کنند. ولی تمامی این داروها را باید تحت نظر پزشک مصرف کنید، نه به طور خودسرانه
۵- به تنهایی ترک نکنید.
به دوستان، اقوام و همکاران خود بگویید که می‌خواهید دخانیات را ترک کنید. دلگرمی و تشویق اطرافیان برای ترک دخانیات مهم است. ممکن است نیاز داشته باشید که به یک گروه ترک کنندگان دخانیات بپیوندید و یا با روان‌شناس صحبت کنید. رفتار درمانی یکی از بهترین درمان‌ها برای ترک دخانیات است. شما می‌توانند برای ترک موفقیت‌آمیز دخانیات، رفتاردرمانی و مواد جایگزین نیکوتین و روش‌های آرامش دهنده را با هم به کار برید.
۶- استرس خود را کنترل کنید.
یکی از دلایلی که افراد به سمت مصرف دخانیات می‌روند، این است که نیکوتین آنها را آرام می‌کند. هنگامی که دخانیات را ترک کردید، باید یک راه برای مقابله با استرس بیابید. استفاده از ماساژ و روش‌های آرامش دهنده مثل یوگا می‌تواند در این مورد کمک کنند. بهتر است در چند هفته‌ی اول ترک دخانیات، حتی الامکان از موقعیت‌های استرس زا دوری کنید.
۷- از مصرف الکل و مواد تحریک کننده‌ای که شما را به مصرف دخانیات ترغیب می‌کنند، دوری کنید. برخی فعالیت‌ها ممکن است شما را برای مصرف دخانیات تشویق کنند. الکل یکی از مهم‌ترین آنها است. اگر با نوشیدن قهوه، تمایل به سیگار کشیدن یا مصرف سایر مواد دخانی پیدا می‌کنید، برای هفته‌های اول فقط مقداری چای بنوشید. اگر بعد از غذاخوردن تمایل به مصرف دخانیات پیدا می‌کنید، حتما یک کار دیگری بعد از غذا انجام دهید؛ مثلا دندان‌هایتان را مسواک بزنید و یا آدامس بجوید.
۸- خانه را تمیز کنید.
بعد از کشیدن آخرین سیگار یا وعده مواد دخانی، تمام کبریتها، فندک‌ها و جاسیگاری‌ها را دور بیاندازید. تمام لباس‌ها، فرشها و اثاثیه منزل را که بوی سیگار گرفته‌اند، بشویید. از تهویه هوا در منزل استفاده کنید تا از شر بوی بد سیگار خلاص شوید. در کل هر چیزی را که باعث می‌شود یاد سیگار کشیدن و مصرف دخانیات بیفتید، از خودتان دور کنید.
۹- سعی و تلاش کنید.
بسیاری از افراد سیگاری، چندین بار سعی می‌کنند تا سیگار را ترک کنند و بالاخره موفق می‌شوند. هر کس را می توان براساس قولش سنجید. پس، شمایی که درصدد ترک سیگار و مواد دخانی هستید به خودتان قول دهید تا مردم به قول شما اعتماد کنند و در زندگی اجتماعی و خانوادگی خود موفق باشید.
۱۰- راه بروید. فعالیت ورزشی به کاهش اعتیاد به نیکوتین و کاهش علایم ترک آن کمک می‌کند. هنگامی که می‌خواهید به سمت مصرف دخانیات بروید، ورزش کنید. حتی ورزش‌های ملایم (از قبیل پیاده روی) کمک کننده هستند. کالری زیادی که در اثر ورزش کردن از دست می‌دهید، جلوی افزایش وزن بعد از ترک دخانیات را خواهد گرفت.
۱۱- میوه و سبزی بخورید. در طول ترک دخانیات، رژیم لاغری نگیرید. سعی کنید بیشتر، میوه‌ها و سبزیها و محصولات لبنی کم چرب را مصرف کنید. مصرف کردن این غذاها باعث عدم تمایل به مصرف دخانیات می‌شوند.
۱۲- برای سلامتی، دخانیات را ترک کنید. ترک کردن دخانیات باعث می‌شود که در عرض ۲۰ دقیقه، فشارخون تان پایین بیاید و سرعت ضربان قلب تان آرام‌تر شود. در عرض یک روز، مقدار مونوکسید کربن خون به مقدار طبیعی خود برمی‌گردد. در عرض ۲ هفته تا ۳ ماه، خطر حمله قلبی کم می‌شود و عملکرد ریه ها بهتر می‌شود. فواید درازمدت ترک دخانیات عبارت است از: کاهش بیماریهای عروق کرونر قلب، سکته مغزی، سرطان ریه و سرطان‌های دیگر.
۱۳- ترک دخانیات پاداش دارد. ترک دخانیات علاوه بر مزایای فوق‌العاده برای سلامتی بدن، پول شما را به هدر نمی‌دهد و می‌توانید پول خود را ذخیره کنید.
توصیه‌های مختصر در مورد ترک دخانیات
ترک دخانیات نیاز به زمان دارد. ابتدا باید خواست، تا بعد توانست. در بهترین روش باید ابتدا به آن فکر کرد؛ تصمیم گرفت؛ اراده را تقویت کرد؛ ضررهای مصرف دخانیات و فواید ترک آن را دانست؛ و یک روز را برای ترک دخانیات انتخاب کرد.
برای آمادگی تا روز ترک به دستورات زیر عمل کنید:
- انوع سیگار و مواد دخانی مصرفی خود را عوض کنید.
- سیگارها را نصفه بکشید و مصرف سایر مواد دخانی را کاهش دهید.
- دستی که سیگار را با آن می‌گیرید، عوض کنید.
- هر روز روشن کردن اولین سیگار یا مصرف سایر مواد دخانی آن روز را به تاخیر بیندازید.
- به هرکدام از سیگارهایی که روشن می‌کنید یا مواد دخانی که مصرف می‌کنید فکر کنید.
- آب بنوشید.
- بدون سیگار از منزل یا محل کار خارج شوید.
- زیرسیگاری‌ها را خالی نکنید.
- قلیان‌ها را گلدان کنید.