زکریا چکاپ
مشکلات خواب( درمان خانگی )
مشکلات خواب
مشکلات خواب بسیار متنوع هستند و بسیاری از مشکلات خواب بخشی از بیماری های جسمی یا ذهنی را تشکیل میدهند. شایع ترین مشکل خواب، بی خوابی است. بی خوابی ممکن است به صورت مشکل در به خواب رفتن یا مشکل در خواب ماندن باشد.
میزان نیاز افراد به خواب متغیر است. اغلب بزرگسالان در شبانه روز ۷ تا ۸ ساعت می خوابند اما بسیاری از مردم با وجود خواب به میزان کمتر، سرحال هستند. افرادی نیز هستند که برای آن که سرحال باشند باید بیش تر بخوابند. میزان ساعت های خواب شبانه روزی از آن چه فرد پس از خواب حس می‌کند، کم اهمیت تر است. تا زمانی که فرد حس خوبی دارد، کم خوابی ضرری ندارد. اطمینان دهی به فرد در بسیاری موارد تنها کاری است که لازم است انجام شود.
الگوی خواب با افزایش سن تغییر می‌کند. افراد بالای ۶۰ سال کمتر می خوابند و خواب منقطع دارند. این یک وضعیت طبیعی است. الگوی مشابه ممکن است در بچه ها وجود داشته باشد. درمان تا زمانی که فرد احساس خوب بودن دارد، لازم نیست و در اغلب موارد، اطمینان دادن به فرد کافی است.
مشکل خواب می‌تواند به مشکلات ذهنی و جسمی که در زیر آمده است منجر گردد:
علایم ممکن:
- مشکل در به خواب رفتن هر چند خسته هستید.
- مشکل در خواب ماندن
- خواب رفتن در طول روز
- مشکل در تمرکز
- مشکل در حافظه
- ناتوانی در تصمیم گیری و انجام وظایف شغلی
- افزایش حوادث و آسیب ها (مثل تصادف رانندگی)
توصیه‌هایی برای خودیاری
١. سعی کنید دلیل مشکل خواب تان را بیابید.
- به فکر موارد زیر باشید:
- اختلال اختصاصی خواب
- مشکلات جسمی
- مشکلات احساسی عاطفی (افسردگی، اضطراب، تنش)
- مشکلات محیطی (نور زیاد، سر و صدای زیاد)
- مشکلات شیوه زندگی (مصرف زیاد الکل، قهوه، نیکوتین، کار شبانه، خواب در طول روز، ورزش و تحرک ناکافی یا ورزش و تحرک دیرهنگام در شب)
٢. بهداشت خواب
- عادت های خواب تان را با به بستر رفتن و از خواب برخاستن در یک ساعت معین در هر روز بهبود بخشید.
- از بستر فقط برای خواب استفاده کنید. از مطالعه و تماشای تلویزیون در بستر خودداری کنید.
- اگر پس از ۲۰ تا ۳۰ دقیقه دراز کشیدن در بستر به خواب نرفتید، برخیزید و کاری انجام دهید که شما را خسته کند. هنگامی که دوباره خواب به سراغ تان آمد به بستر بروید. بیش از ۳۰ دقیقه بدون این که به خواب بروید، در بستر دراز نکشید.
- پس از ساعت ۴ بعدازظهر از محرکها (قهوه، سیگار) و الكل استفاده نکنید.
- ممکن است لازم باشد قهوه و سیگار را کامل کنار گذارید.
- از شام خوردن دیروقت پرهیز کنید.
- به طور منظم ورزش کنید. پیاده روی سریع به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه در روز بسیار عالی است.
- به یاد داشته باشید شب دیروقت ورزش نکنید.
- محیط خواب خود را بهبود بخشید. اتاق را تاریک کنید. از دیگران بخواهید الزامات خواب شما را مدنظر قرار دهند. از گوش گیر و چشم بند نیز می‌توانید استفاده کنید.
- شمردن گوسفندان؟ نه! از تمرکز بر هر مساله و نگرانی هنگام رفتن به بستر خودداری کنید.
- بعضی افراد با مطالعه ذهن خود را از نگرانی خالی می‌کنند. به خاطر داشته باشید اگر نمی‌توانید بخوابید برخیزید و اتاق را ترک کنید.
- تمرین های تنفسی را برای آسوده سازی انجام دهید.
قرص های خواب
اکثر قرصهای خواب می‌توانند اعتیادآور باشند و شما ممکن است به آن وابسته شوید. مطالعات نشان داده اند که اثر این داروها در خواب کردن شما بعد از حدود ۲ هفته استفاده منظم کاهش می یابد و پس از این مدت افراد به این قرص ها وابسته می‌شوند. این داروها همچنین می‌توانند الگوی خواب را تغییر داده و زمان خواب بازسازی کننده را کاهش دهند. این داروها همچنین می‌توانند مشکلات حافظه، تمرکز و خواب آلودگی در طول روز را ایجاد کنند. با همه این عوارض شما باید درباره استفاده از این داروها با پزشک خود مشورت کنید، استفاده کوتاه مدت از یکی از این داروها ممکن است چرخه بی خوابی شما را بشکند و به شما امکان دهد دوباره بدون نیاز به دارو بهتر بخوابید.
داروهای بدون نسخه خواب را نباید مصرف کرد. این داروها برای کمک به خواب طراحی نشده اند بلکه بیش تر خواب آلودگی ایجاد می‌کنند. گه گاه این داروها اثر عکس می گذارند. توصیه مهم این است که درباره هر نوع دارو برای خواب با پزشک تان مشورت کنید.
الكل کمکی به خواب نمی‌کند و به عنوان درمان بی خوابی باید از آن پرهیز کرد.