فیبرومیالژیا[1]

فیبرومیالژیا یک بیماری مزمن است که موجب درد تمام بدن می‌شود. افراد مبتلا به فیبرومیالژیا ممکن است به همان اندازه که درد سراسری دارند موارد زیر هم داشته باشند:

افزایش حساسیت به درد

خستگی (خستگی شدید)

سفتی ماهیچه‌ها

مشکل خواب

مشکل با پروسه‌های ذهنی-(شناخته‌شده به‌عنوان مه مغزی)- نظیر مشکل با حافظه و تمرکز

سردرد

سندروم روده تحریک‌پذیر (IBS)- بیماری گوارشی که باعث درد معده و نفخ می‌شود

اگر فکر می‌کنید فیبرومیالژیا دارید، به پزشک مراجعه کنید. با درمان برخی از علائم برطرف می شوند، هرچند که احتمالاً کاملاً ناپدید نمی‌شوند.

علت‌های فیبرومیالژیا چه هستند؟

علت دقیق فیبرومیالژیا مشخص نیست، اما به نظر می‌رسد با سطوح غیرطبیعی مواد شیمیایی خاص در مغز و تغییر در مسیر سیستم عصبی مرکزی (مغز، طناب نخاعی و اعصاب) که پیام‌های درد را در سراسر بدن منتقل و پردازش میکند، مرتبط باشد . همچنین پیشنهاد شده که برخی افراد به علت ژن‌های به ارث رسیده از والدینشان احتمالاً بیش‌تر به فیبرومیالژیا مبتلا می‌شوند. در بسیاری از موارد، به نظر می‌رسد که بیماری با یک حادثه استرس‌زای جسمی یا عاطفی شروع می‌شود؛ که شامل:

آسیب یا عفونت[2]

زایمان

جراحی

شکست در یک رابطه

مرگ یک عزیز

چه کسانی مبتلا می شوند؟

هر شخصی می‌تواند به فیبرومیالژیا مبتلا شود، هرچند در زنان هفت برابر شایعتر است. بیماری به‌طورمعمول بین سنین 30 و 50 سال ایجاد می‌شود، اما می‌تواند در افراد با هر سنی شامل کودکان و بزرگسالان ایجاد شود. دقیقاً مشخص نیست که چند درصد مردم تحت تأثیر فیبرومیالژیا قرار می‌گیرند، با این ‌وجود تحقیقات پیشنهاد کرده‌اند که می‌تواند یک بیماری نسبتاً شایع باشد. تعدادی از تخمین‌ها پیشنهاد کرده‌اند که نزدیک به 1 نفر از هر 20 نفر ممکن است تا حدودی تحت تأثیر فیبرومیالژیا قرار گیرد. یکی از دلایل اصلی که مشخص نیست که چند درصد افراد تحت تأثیر هستند این است که فیبرومیالژیا بیماری است که به‌سختی تشخیص داده می‌شود. آزمایش خاصی برای بیماری وجود ندارد و علائم می‌تواند مشابه برخی بیماری‌های دیگر باشد.

چگونه فیبرومیالژیا درمان می‌شود

اگر چه اکنون درمان قطعی برای فیبرومیالژیا وجود ندارد، درمان‌هایی وجود دارند که به کنترل برخی علائم کمک می‌کنند و زندگی با بیماری را آسان‌تر می‌کند.

درمان معمولا ترکیبی از موارد زیر است:

داروها- نظیر ضدافسردگی‌ها و مسکن‌ها

مشاوره- نظیر درمان رفتاری شناختی (CBT) 

تغییر سبک زندگی- نظیر ورزش و تکنیک‌های تمدد اعصاب

مشخص‌شده که ورزش مخصوصاً مزایای مهمی برای افراد مبتلابه فیبرومیالژیا دارد از جمله: کمک به کاهش درد 

علائم فیبرومیالژیا

فیبرومیالژیا علائم بسیاری دارد که از شخصی به شخص دیگر متفاوت‌اند. نشانه اصلی درد گسترده است. بسته به عوامل ایجاد کننده ممکن است دوره‌هایی وجود داشته باشد که علائم شما بهتر یا بدتر شوند که شامل:

سطح استرس شما

تغییر آب ‌و هوا

میزان فعال بودن از نظر بدنی

اگر فکر می‌کنید فیبرومیالژیا دارید، پزشکتان را ملاقات کنید. درمان هایی برای خلاصی از تعدادی از علائم بیماری در دسترس است، اگرچه بیماری به‌طور کامل از بین نمی‌رود. علائم اصلی فیبرومیالژیا در زیر خلاصه‌شده‌اند:

درد سراسری

 اگر فیبرومیالژیا دارید یکی از علائم اصلی احتمالاً درد گسترده است. ممکن است در سراسر بدنتان احساس شود اما در نواحی خاصی نظیر پشت و گردنتان بدتر باشد. درد احتمالاً ادامه‌دار است، هرچند که ممکن است در زمان‌های متفاوت بهتر یا شدیدتر شوند. درد می‌تواند به این اشکال احساس شود:

درد

احساس سوزش

یک درد تیز و چاقویی

حساسیت شدید به درد

فیبرومیالژیا می‌تواند شما را نسبت به درد در تمام بدنتان خیلی حساس کند و شما ممکن است احساس کنید که کوچک ترین تماسی دردناک است. اگر صدمه ای  به شما وارد شود نظیر ضربه ای به انگشت پا- درد ممکن است به مدت طولانی تری از حد نرمال ادامه داشته باشد. شما ممکن است توصیف بیماری را در اصطلاحات پزشکی زیر بشنوید:

هایپرآلژیا- زمانی که شما خیلی به درد حساس هستید

آلودینیا- زمانی که شما احساس درد از چیزی می‌کنید که اصلاً احساس درد ندارد نظیر یک لمس سبک

شما همچنین ممکن است به چیزهایی نظیر دود، غذاهای خاص و نور شدید حساس باشید. قرار گرفتن در معرض چیزی که شما به آن حساس هستید می‌تواند باعث شود علائم دیگر فیبرومیالژیا ظاهر شوند.

سفتی

فیبرومیالژیا ممکن است باعث احساس سفتی در شما شود. سفتی و انقباض ممکن است زمانی که شما برای یک مدت‌زمان طولانی در یک وضعیت یکسان هستید برای مثال زمانی که شما اول صبح بیدار می‌شوید شدیدتر شود. آن همچنین می‌تواند موجب اسپاسم عضلاتتان شود و این‌زمانی است که آن‌ها به‌صورت محکم و دردناک منقبض (فشرده) می‌شوند.

خستگی[3]

فیبرومیالژیا اغلب می‌تواند موجب خستگی (خستگی مفرط) شود. که می تواند طیفی از خستگی خفیف تا احساس خستگی که اغلب در طول یک بیماری مشابه آنفولانزا تجربه می‌شود را شامل شود. خستگی شدید ممکن است به‌صورت ناگهانی بیاید و تمام انرژی شمارا تخلیه کند. اگر این اتفاق رخ دهد، شما ممکن است احساس خستگی شدید داشته باشید که نتوانید هیچ کاری انجام دهید.

کیفیت پایین خواب

فیبرومیالژیا می‌تواند روی خوابتان تأثیر بگذارد. شما ممکن است اغلب خسته از خواب بیدار شوید، حتی زمانی که مقدار زیادی خوابیده‌اید. علت آن این است که بیماری می‌تواند گاهی مانع خواب عمیق کافی شود تا به‌طور مناسب تجدیدقوا کنید. 

مشکلات شناختی (مه مغزی)

مشکلات شناختی مسائل مربوط به فرآیندهای ذهنی نظیر تفکر و یادگیری هستند. اگر شما فیبرومیالژیا دارید، شما ممکن است موارد زیر را داشته باشید:

مشکل در به خاطر آوردن و یادگیری چیزهای جدید

مشکل با توجه و تمرکز

صحبت کردن کند یا همراه با آشفتگی

سردرد

اگر فیبرومیالژیا موجب تجربه درد و سفتی در گردن و شانه‌هایتان شود، شما همچنین ممکن است سردردهای مکرر داشته باشید. این‌ها می‌توانند از سردرد خفیف تا میگرن شدید متفاوت باشند و می‌توانند همچنین علائم دیگر نظیر تهوع (احساس بیماری) را شامل شوند.

سندروم روده تحریک‌پذیر IBS[4]

برخی افراد مبتلا به فیبرومیالژیا به سندروم روده تحریک‌پذیر مبتلا می‌شوند.IBS یک بیماری رایج گوارشی است که موجب درد و نفخ در معده شما می‌شود. همچنین می‌تواند منجر به یبوست یا اسهال شود.

علائم دیگر

علائم دیگر که افراد با فیبرومیالژیا گاهی تجربه می‌کنند شامل:

سرگیجه و آشفتگی

احساس گرما یا سرمای بیش ‌از حد- به این دلیل است که شما قادر به تنظیم دمای بدنتان به‌درستی نیستید

سندروم پای بی‌قرار (اصرار و اجبار بیش از حد برای حرکت دادن پاهایتان)

سوزش، بی‌حسی، سوزن شدن یا احساس سوزش در دست‌ها و پاهایتان (به ‌عنوان مورمور شدن شناخته می‌شود)

در زنان دوره‌های دردناک غیرمعمول قاعدگی

اضطراب

افسردگی[5]

در برخی نمونه‌ها، بیماری می‌تواند منجر به افسردگی شود. این امر به این دلیل است که فیبرومیالژیا می‌تواند زندگی عادی را دشوار کند و سطوح پایین هورمون‌های مرتبط با بیماری می‌تواند شما را مستعد ابتلا به افسردگی کند. افسردگی می‌تواند موجب علائم زیادی شود که شامل:

احساس دائمی ضعیف بودن

احساس ناامیدی و بیچارگی

از دست رفتن علاقه از چیزهایی که شما معمولاً لذت می‌بردید

اگر فکر می‌کنید که ممکن است افسرده شده باشید کمک گرفتن از پزشک یا روانشناس مهم است.

علل فیبرومیالژیا

مشخص نیست که چرا برخی افراد دچار فیبرومیالژیا می‌شوند. علت قطعی ناشناخته است، اما احتمالاً تعدادی از عوامل دخالت دارند. در اینجا برخی از عوامل اصلی که تصور می‌شود در بیماری شرکت دارند آورده شده است:

پیام‌های درد غیرطبیعی

یکی از نظریه‌های اصلی این است که افراد مبتلابه فیبرومیالژیا تغییراتی در پردازش پیام‌های درد در مسیر سیستم عصبی مرکزی خود دارند.

عدم تعادل شیمیایی

تحقیقات نشان داده که افراد مبتلا به فیبرومیالژیا دارای سطوح پایین غیرطبیعی از هورمون‌های سروتونین، نورآدرنالین و دوپامین در مغزشان هستند. سطوح پایین این هورمون‌ها یک عامل کلیدی در ایجاد فیبرومیالژیا هستند به‌طوری‌که آن‌ها در تنظیم مواردی نظیر موارد زیر مهم هستند:

خلق

اشتها[6]

خواب

رفتار

پاسخ شما به شرایط پراسترس

این هورمون‌ها همچنین نقشی در پردازش پیام‌های درد ارسال‌شده توسط اعصاب بازی می‌کنند.

افزایش سطوح هورمون‌ها با دارو می‌تواند این سیگنال‌ها را مختل کند. همچنین برخی از محققان پیشنهاد کرده‌اند که تغییر در سطوح برخی هورمون‌های دیگر نظیر کورتیزول (که زمانی که بدن تحت استرس است آزاد می‌شود) ممکن است در فیبرومیالژیا شرکت کنند.

مشکلات خواب

ممکن است الگوهای خواب مختل شده بیش از آنکه یک علامت باشند علت فیبرومیالژیا باشند. فیبرومیالژیا می‌تواند مانع خواب عمیق و باعث خستگی شما شود (خستگی شدید). افراد مبتلا به بیماری که خواب بدی دارند همچنین می‌توانند سطوح بالاتری از درد داشته باشند، تحقیقات پیشنهاد می‌دهند که مشکلات خواب به علائم دیگر فیبرومیالژیا کمک می‌کنند.

ژنتیک[7]

تحقیقات پیشنهاد کرده‌اند که ژنتیک ممکن است نقش کوچکی در ایجاد فیبرومیالژیا بازی کنند. برخی افراد با احتمالی بیش از دیگران به خاطر ژنتیکشان به بیماری مبتلا می‌شوند. اگر این مورد باشد، ژنتیک می‌تواند توضیح دهد که چرا برخی افراد پس از تعدادی از انواع محرک‌ها به بیماری مبتلا می‌شوند.

محرک‌های احتمالی

فیبرومیالژیا اغلب توسط یک حادثه استرس‌زا شامل استرس جسمی یا احساسی (روانی) آغاز می‌شود. محرک‌های احتمالی برای بیماری شامل:

آسیب ها

عفونت ویروسی

زایمان

جراحی

شکست در یک رابطه

مورد سواستفاده قرار گرفتن در یک رابطه

مرگ یک عزیز

با این ‌وجود، در برخی موارد، فیبرومیالژیا به دنبال هیچ محرک واضحی ایجاد نمی‌شود.

بیماری‌های مرتبط

چندین بیماری دیگر وجود دارد که اغلب با فیبرومیالژیا مرتبط‌اند. عموماً این‌ها بیماری‌های روماتیسمی (اثرگذار بر مفاصل، ماهیچه‌ها و استخوان‌ها) هستند، نظیر:

استئوآرتریت- بیماری که آسیب به مفاصل باعث درد و سفتی می‌شود

لوپوس[8]- بیماری که سیستم ایمنی به‌اشتباه به سلول‌ها و بافت‌های سالم در بخش‌های مختلف بدن حمله می‌کند.

آرتریت روماتوئید- بیماری که سیستم ایمنی به ‌اشتباه به سلول‌های سالم در مفاصل حمله می‌کند و باعث درد و تورم می‌شود.

اسپوندیلیت آنکیلوزان- درد و تورم در بخش‌هایی از ستون فقرات

اختلال مفصل گیجگاهی فکی (TMD)- بیماری که می‌تواند موجب درد در فک، گونه‌ها، گوش و گیجگاه می‌شود.

بیماری‌هایی نظیر این‌ها معمولاً برای زمان تشخیص فیبرومیالژیا بررسی می‌شوند.

تشخیص فیبرومیالژیا

اگر فکر می‌کنید فیبرومیالژیا دارید پزشکتان را ملاقات کنید. تشخیص فیبرومیالژیا می‌تواند دشوار باشد، به‌طوری‌که آزمایش خاصی برای تشخیص بیماری وجود ندارد. علائم فیبرومیالژیا می‌تواند متنوع و مشابه علائم چندین بیماری دیگر باشد. در طی تشخیص، از شما سؤال می‌شود که چگونه علائمتان روی زندگی روزانه تأثیر می‌گذارند. بدنتان همچنین برای بررسی علائم قابل‌رؤیت بیماری‌های دیگر معاینه می‌شود- برای مثال، تورم مفاصل که در آرتریت احتمال بیشتری نسبت به فیبرومیالژیا دارد.

رد کردن بیماری‌های دیگر

اگر پزشکتان فکر می‌کند که ممکن است فیبرومیالژیا داشته باشید، آن‌ها ابتدا مجبورند همه بیماری‌های دیگر که می‌توانند موجب این علائم شوند را رد کنند. این بیماری‌ها ممکن است شامل:

سندروم خستگی مزمن (همچنین به‌عنوان ME شناخته‌شده)- بیماری که موجب خستگی طولانی‌مدت می‌شود.

آرتریت روماتوئید- بیماری که موجب درد و تورم در مفاصل می‌شود.

مالتیپل اسکلروزیس (MS)- بیماری سیستم عصبی مرکزی (مغز و طناب نخاعی) که روی حرکت و تعادل تأثیر دارد.

آزمایش‌ها برای بررسی برخی از این بیماری‌ها شامل آزمایش ادرار و خون است، اگرچه ممکن است اشعه ایکس و اسکن‌های دیگری هم داشته باشید. اگر متوجه شدید بیماری دیگری دارید باز هم احتمال دارد که فیبرومیالژیا هم داشته باشید.

معیارهایی برای تشخیص فیبرومیالژیا

برای تشخیص فیبرومیالژیا معیارهای خاصی باید یافت شوند. گسترده‌ترین معیارهای تشخیص شامل:

درد شدید در سه تا شش ناحیه متفاوت بدنتان یا درد خفیف در هفت یا بیشتر از نواحی متفاوت

علائمتان در یک حد یکسان به مدت حداقل سه ماه باقی‌مانده‌اند.

دلیل دیگری برای علائم شما یافت نشده است

میزان درد با فشار ملایم به نواحی خاص (نقاط حساس)، جایی که درد احتمالاً در بدترین حالت است، ارزیابی می‌شود. با این ‌وجود، این روزها این معیار کمتر قابل قبول است.

تشخیص بیماری‌های دیگر

همچنین ممکن است در کنار فیبرومیالژیا بیماری‌های دیگری هم داشته باشید که شامل:

افسردگی

اضطراب

سندروم روده تحریک‌پذیر(IBS)

اگر علائمتان نشان می‌دهند که علاوه بر فیبرومیالژیا بیماری دیگری دارید، ممکن است برای تشخیص آنها نیاز به آزمایش‌های بیش‌تری داشته باشید. شناسایی تمام بیماری‌های ممکن به شما در درمانتان کمک می‌کند.

درمان فیبرومیالژیا

درمان فیبرومیالژیا سعی در خلاصی از برخی علائم و بهبود کیفیت زندگی شما را دارد، اما در حال حاضر درمانی قطعی وجود ندارد. پزشکتان نقش مهمی در درمان و مراقبت از شما بازی می‌کند. او می‌تواند کمک کند که بسته به آنچه ترجیح می‌دهید و درمان‌های در دسترس چه تصمیمی برای شما بهتر است. در برخی موارد، چندین متخصص متفاوت  ممکن است در مراقبت از شما درگیر باشند، نظیر:

روماتولوژیست- متخصص در بیماری‌هایی که عضلات و مفاصل را تحت تأثیر قرار می‌دهند

نورولوژیست- متخصص در بیماری‌های سیستم عصبی مرکزی

روان‌شناس- متخصص در سلامت روان و درمان‌های روان‌شناختی

فیبرومیالژیا علائم بی‌شماری دارد، به این معنی که یک درمان منفرد برای همه آن‌ها کار نمی‌کند. درمان‌هایی که برای برخی افراد کار می‌کند ضرورتاً برای دیگران کار نمی‌کند. شما ممکن است نیاز به امتحان درمان‌های متفاوتی داشته باشید تا ترکیبی که مناسب شماست بیابید که به‌طورمعمول ترکیبی از دارو و تغییر در سبک زندگی است.

دارو

شما ممکن است نیاز به مصرف چندین نوع متفاوت دارو برای فیبرومیالژیا باشید که شامل مسکن‌ها و ضدافسردگی‌ها است. این‌ داروها در زیر توصیف‌شده‌اند.

مسکن‌ها[9]

مسکن‌های ساده که در دسترس‌اند و بدون نسخه می‌توان از داروخانه تهیه کرد نظیر استامینوفن می‌توانند گاهی به آسودگی از درد مرتبط با فیبرومیالژیا کمک کنند. با این ‌وجود، برای همه مناسب نیستند، بنابراین دستورالعملی که با دارو است را قبل از استفاده بخوانید. اگر مسکن‌های بدون نسخه مؤثر نبودند ، پزشک شما ممکن است مسکن‌های قوی‌تری نظیر کدئین یا ترامادول تجویز کند. بااین‌وجود این مسکن‌ها می‌توانند اعتیادآور باشند و اثرشان در طول زمان ضعیف‌تر شود. این به این معنی است که دوز شما به‌تدریج افزایش یابد و شما می‌توانید فقدان علائم را اگر مصرف آن‌ها را متوقف کنید، تجربه کنید. اثرات جانبی دیگر شامل اسهال و خستگی (خستگی شدید) است.

ضدافسردگی‌ها

داروهای ضدافسردگی می‌توانند برای برخی از افراد مبتلا به فیبرومیالژیا به خلاصی از درد کمک کنند. آن‌ها سطوح مواد شیمیایی خاص که پیام‌ها را به و از مغز حمل می‌کنند و به‌عنوان نوروترنسمیتر شناخته می‌شوند را بالا می‌برند.

دارو برای کمک به خواب

ازآنجاکه فیبرومیالژیا می‌تواند روی الگوهای خواب اثر بگذارد، ممکن است برای کمک به خوابتان دارو مصرف کنید. اگر خوابتان بهتر شد ممکن است احساس کنید که علائم دیگر خیلی شدید نیستند.

شل کننده عضلات

اگر به علت فیبرومیالژیا سفتی یا گرفتگی عضلات دارید (زمانی که ماهیچه‌ها به‌صورت دردناک منقبض می‌شوند)، پزشک ممکن است یک دوره کوتاه شل کننده عضلات نظیر دیازپام تجویز کند.

ضد تشنج[10]

 ممکن است همچنین یک داروی ضد تشنج برای شما تجویز شود، بعضی اوقات این دارو‌ها می‌توانند برای افراد مبتلا به فیبرومیالژیا مؤثر باشند.

ضد روان‌پریشی

داروهای ضد روان‌پریشی که همچنین نورولپتیک نامیده می‌شوند گاهی به آسودگی دردهای مزمن کمک می‌کنند. مطالعات نشان داده‌اند که این داروها ممکن است به بیماری‌هایی نظیر فیبرومیالژیا کمک کنند، اما مطالعات بیشتری نیاز است تا این موضوع را تأیید کنند.

گزینه‌های درمانی دیگر

به‌اندازه داروها، گزینه‌های درمانی دیگری  وجود دارند که می‌توانند برای کمک به رهایی از درد فیبرومیالژیا کمک کنند که شامل:

شنا، نشستن یا ورزش کردن در یک استخر گرم یا آب گرم (شناخته‌شده به‌عنوان آب‌درمانی)

یک برنامه ورزشی مناسب منحصربه‌فرد

درمان رفتاری شناختی CBT- مشاوره با هدف تغییر شیوه‌ای که شما در مورد امور فکر می‌کنید، بنابراین می‌توانید مثبت‌تر از عهده مشکلات بربیایید

مشاوره که به شما کمک می‌کند افکار و احساساتتان را بفهمید

تکنیک‌های تمدد اعصاب

حمایت‌های روانی- هر نوع مشاوره یا گروه‌های حمایتی که کمک می‌کنند با مسائل ایجادکننده فیبرومیالژیا کنار بیایید

درمان‌های جایگزین[11]

برخی افراد مبتلا به فیبرومیالژیا درمان‌های مکمل یا جایگزین را امتحان می‌کنند. نظیر:

طب سوزنی

ماساژ

کار درمانی

رایحه‌ درمانی

شواهد علمی اندکی وجود دارند که این درمان‌ها در طولانی‌مدت کمک‌کننده‌اند. با این ‌وجود، برخی افراد احساس می کنند که درمان‌های خاص در آرامش و احساس استرس کم‌تر به آن‌ها کمک می‌کنند و اجازه می‌دهند به آن‌ها تا با بیماری‌شان بهتر کنار بیایند. تحقیق در مورد برخی داروهای مکمل نظیر عصاره های گیاهی نشان داده که آن‌ها در درمان فیبرومیالژیا مؤثر نیستند. اگر تصمیم دارید از هر درمان مکمل یا گیاهی استفاده کنید نخست با پزشک خود چک کنید. برخی داروها می‌توانند به‌صورت غیر پیش‌بینی‌شده‌ای با داروهای دیگر واکنش دهند یا آن ها را کم اثر کنند.

درمان دیگر بیماری‌ها

اگر تشخیص داده شد که فیبرومیالژیا و بیماری‌های دیگری نظیر افسردگی یا سندروم روده تحریک‌پذیر دارید، ممکن است نیاز به درمان‌های جداگانه برای آن‌ها داشته باشید. برای مثال مشاوره اضافی یا دارو ممکن است توصیه شود.

خود یاری برای فیبرومیالژیا

اگر فیبرومیالژیا دارید، چندین روش برای تغییر سبک زندگی‌تان برای کمک به رهایی از علائمتان و اینکه زندگی با بیماری‌تان را آسان‌تر کنید وجود دارد. پزشک یا کارشناس سلامت می‌تواند توصیه‌ها و حمایت‌هایی را درباره ایجاد این تغییرات در زندگی روزمره پیشنهاد دهد. در زیر تعدادی نکته که به رهایی از علائم فیبرومیالژیا کمک می‌کنند وجود دارد:

ورزش[12]

به دلیل اینکه خستگی (خستگی شدید) و درد دو علامت مهم فیبرومیالژیا هستند، ممکن است احساس کنید قادر به ورزش به میزانی که دوست دارید نیستید. با این ‌وجود، یک برنامه ورزشی مخصوصاً مطابق با بیماری شما که احتمالاً ترکیبی از ورزش‌های هوازی و استقامتی است، می‌تواند به شما در مدیریت علائمتان و بهبود سلامت کلی کمک کند. پزشک یا فیزیوتراپیست (متخصص سلامت آموزش‌دیده در استفاده از تکنیک‌های جسمی برای پیشبرد معالجه) می‌تواند یک برنامه ورزشی شخصی طراحی کند که احتمالاً ترکیبی از ورزش‌های هوازی و استقامتی است.

ورزش هوازی

فعالیت‌های هوازی هر نوع از ورزش‌های ریتمیک، با شدت متوسط هستند که سرعت ضربان قلب را افزایش می‌دهند و نفس کشیدن را سخت‌تر می‌کنند. مثال‌ها شامل:

پیاده‌روی

دوچرخه‌سواری

شنا

تحقیقات پیشنهاد می‌کنند که ورزش‌های فیتنس هوازی باید در برنامه ورزش شخصیتان باشند، حتی اگر نتوانید در سطوح بالای شدت آن‌ها را انجام دهید. برای مثال، اگر شما احساس کردید که دویدن خیلی سخت است، می توانید به‌جای آن پیاده‌روی تند را امتحان کنید. مروری از تعدادی مطالعات نشان داده که ورزش‌های هوازی ممکن است کیفیت زندگی و رهایی از درد را بهبود ببخشند. ورزش‌های هوازی استقامتتان را افزایش می‌دهند (چه میزان می‌توانید ادامه دهید)، آن‌ها همچنین ممکن است به شما کمک کنند که روزبه‌روز عملکردتان بهتر شود.

ورزش‌های استقامتی

ورزش‌های هستند که روی استقامت عضلانی شما کار می‌کنند. نظیر وزنه‌برداری. آن‌ها ورزش‌هایی هستند که باید به‌عنوان بخشی از برنامه ورزشی شخصی شما مورد توجه قرار گیرند، چون در غیر اینصورت سفتی و دردناکی عضلات می‌تواند بدتر شود. مروری از چندین مطالعه نشان داد که ورزش‌های تقویتی ممکن است موارد زیر را بهبود ببخشند:

تقویت ماهیچه

ناتوانی جسمی

افسردگی

کیفیت زندگی

در این مطالعات گفته‌شده افراد مبتلابه فیبرومیالژیا که ورزش‌های استقامتی انجام داده‌اند، احساس خستگی کم‌تر، عملکرد بهتر و تجربه بهبود در خلق را دارند. بهبود قدرت گروه‌های عضلانی اصلی بدنتان می‌تواند انجام ورزش‌های هوازی را آسان‌تر کند.

آهسته و پیوسته رفتن

اگر مبتلا به فیبرومیالژیا هستید، مهم است که آهسته و پیوسته باشید. این به معنی تعادل بین دوره های فعالیت و استراحت است، نه بیش‌ازحد انجام دادن آن یا فشار آوردن بیش‌ازحد به خودتان. اگر پیوسته نباشید پیشرفتتان در درازمدت کند می‌شود. به ‌مرور زمان، می‌توانید به‌تدریج دوره‌های فعالیتتان را افزایش دهید درحالی‌که مطمئنید با دوره‌های استراحتتان تعادل دارد. اگر مبتلابه فیبرومیالژیا هستید، شما احتمالاً روزهایی دارید که علائم بهتر از روزهای دیگر است. تلاش کنید میزان ثابتی از فعالیت بدون انجام بیش‌ازحد داشته باشد، اما به بدنتان گوش دهید و هر زمان که نیاز دارید، استراحت کنید. از هر ورزش یا فعالیتی که خیلی زیاد به شما فشار می‌آورد اجتناب کنید زیرا می‌تواند علائمتان را بدتر کند. برای شما بهتر است فعالیت‌هایتان را پیوسته در یک سطح انجام دهید تا اینکه تلاش کنید در کوتاه‌ترین زمان تا حد ممکن فعالیت کنید. شما باید به میزان ثابتی پیشرفت کنید.

تمدد اعصاب[13]

اگر مبتلا به فیبرومیالژیا هستید مهم است که به طور منظم در زمان‌هایی استراحت کنید یا تمرین تکنیک های تمدد اعصاب کنید. استرس می‌تواند علائمتان را بدتر کند یا بیش‌تر از قبل نمایان سازد. همچنین می‌تواند شانستان را برای افسردگی افزایش دهد. راه های زیادی برای کمک به تمدد اعصاب شامل کتاب‌ها و دوره‌های آموزشی وجود دارند، هرچند تکنیک های تنفس عمیق یا مدیتیشن ممکن است موثر باشند. تلاش کنید هر روز زمانی برای انجام کاری که شما را آرام می‌کند بیابید. زمانی برای استراحت قبل از خواب داشته باشید که ممکن است به شما در خواب بهتر در شب کمک کند. مشاوره می‌تواند همچنین در مبارزه با استرس و یادگیری انجام آن به‌صورت مؤثر مفید باشد توصیه می شود که این را به‌عنوان بخشی از درمانتان امتحان کنید.

عادات خواب بهتر

فیبرومیالژیا می‌تواند به خواب رفتن یا ماندن در خواب را دشوار کند. اگر مشکل خواب دارید، موارد زیر می‌توانند کمک کنند:

تلاش برای اینکه هر صبح در یک‌زمان مشابه بیدار شوید

آرامش قبل از رفتن به رختخواب

یک روتین برای زمان خواب داشته باشید نظیر دوش گرفتن و نوشیدن شیر گرم هر شب

از کافئین، نیکوتین و الکل قبل از به خواب رفتن اجتناب کنید

از خوردن یک وعده غذایی سنگین در اواخر شب اجتناب کنید

مطمئن شوید رختخوابتان دمای مناسبی دارد و ساکت و تاریک است

از چک کردن زمان در سراسر شب اجتناب کنید

[1] Fibromyalgia

[2]infection

[3] Fatigue

[4] Irritable bowel syndrome (IBS)

[5] Depression

[6] appetite

[7] Genetics

[8] lupus

[9] Painkillers

[10] Anticonvulsants

[11] Alternative

[12] Exercise

[13] Relaxation