زکریا چکاپ
اینسومنیا (بی خوابی)
اینسومنیا (بیخوابی)
مقدمه
اینسومنیا دشواری در به خواب رفتن یا دشواری در خوابیدن به مدت طولانی است تا فرد زمانی که صبح بیدار شد، احساس شادابی کند. این یک مشکل رایج است که تصور میشود به طور منظم از هر سه نفر یک نفر گرفتار آن میشود و به خصوص در افراد مسن شایع است.
اگر بیخوابی دارید، ممکن است:
- به خواب رفتن سخت باشد
- شب ها برای مدت طولانی بیدار بمانید
- در طول شب چندین بار بیدار شوید
- صبح زود بیدار شوید و دیگر قادر به خوابیدن نباشید
- هنگام برخاستن احساس سرحالی نکنید
- با وجود احساس خستگی، چرت زدن در طول روز دشوار باشد
- در طول روز احساس خستگی و تحریک پذیری کرده و در تمرکز مشکل دارید
دوره های گاه به گاه بی خوابی ممکن است بدون ایجاد مشکل جدی پیش بیاید و بگذرد، اما برای برخی از افراد ممکن است برای ماه ها یا حتی سال ها ادامه داشته باشد. بیخوابی مداوم میتواند تأثیر بسزایی در کیفیت زندگی شما داشته باشد. این وضعیت می تواند کاری را که میتوانید در طول روز انجام دهید محدود کند، بر روحیه شما تأثیر بگذارد و منجر به مشکلاتی در روابط با دوستان، خانواده و همکاران شود.
چه مقدار خواب نیاز دارم؟
هیچ راهنمای رسمی در مورد میزان خواب شبانه وجود ندارد زیرا نیاز افراد متفاوت می باشد. به طور متوسط، میزان "طبیعی" خواب برای یک بزرگسال حدود هفت تا نه ساعت در شب در نظر گرفته میشود. کودکان و نوزادان ممکن است خیلی بیشتر از این زمان بخوابند، در حالی که بزرگسالان مسن ممکن است، کمتر بخوابند. آنچه مهم است این است که آیا احساس میکنید خواب کافی دارید و آیا کیفیت خواب شما خوب است. اگر به طور مداوم در طول روز احساس خستگی کنید و این وضعیت بر زندگی روزمره شما تأثیر میگذارد، احتمالاً خواب کافی با کیفیت خوب ندارید.
چه عواملی باعث بیخوابی میشود؟
همیشه مشخص نیست که چه چیزی باعث بیخوابی میشود، اما اغلب با موارد زیر مرتبط است:
- استرس و اضطراب
- یک محیط خواب نامناسب - مانند یک تختخواب ناراحت کننده یا یک اتاق خواب خیلی روشن، پر سر و صدا، گرم یا سرد
- عوامل سبک زندگی - مانند خستگی سفر، شیفت کاری، یا نوشیدن الکل یا کافئین قبل از خواب
- شرایط سلامت روانی - مانند افسردگی و اسکیزوفرنی
- شرایط سلامت جسمی - مانند مشکلات قلبی، سایر اختلالات خواب و درد طولانی مدت
- داروهای خاص - مانند برخی از داروهای ضد افسردگی، داروهای صرع و داروهای استروئیدی
چه کاری میتوانید در این مورد انجام دهید
برخی موارد وجود دارد که میتوانید در صورت بیخوابی به خود کمک کنید تا خواب خوبی داشته باشید. این موارد عبارتند از:
- تنظیم زمان های منظم برای خوابیدن و بیدار شدن از خواب
- آرامش قبل از ساعت خواب - سعی کنید حمام گرم کنید یا به موسیقی آرام گوش دهید
- با استفاده از پرده ضخیم، ماسک چشم و گوش گیر برای جلوگیری از بیدار شدن از نور و صدا
- اجتناب از کافئین، نیکوتین، الکل، وعده های غذایی سنگین و ورزش برای چند ساعت قبل از خواب
- تماشای تلویزیون یا استفاده از تلفن، تبلت یا رایانه کمی قبل از خواب
- در طول روز چرت نزنید
- قبل از خواب نوشتن لیستی از نگرانی ها و ایده هایی در مورد چگونگی حل آنها تا به شما کمک کند تا صبح آنها را فراموش کنید
برخی از افراد قرص های خواب آور بدون نسخه را مفید میدانند، اما این کار مشکل اصلی را برطرف نمیکند و میتوانند عوارض جانبی جدی داشته باشند.
چه موقع باید به پزشک مراجعه کنید
اگر خوابیدن یا خواب ماندن برایتان مشکل است و این وضعیت روی زندگی روزمره شما تأثیر میگذارد قرار ملاقات با پزشک خود بگذارید - خصوصاً اگر یک ماه یا بیشتر این مشکل طول کشیده باشد و اقدامات فوق کمکی نکرده باشند. پزشک ممکن است از شما در مورد برنامه های خواب، مصرف روزانه الکل و کافئین و عادتهای کلی زندگی مانند رژیم و ورزش سوالاتی بپرسد. آنها همچنین سابقه پزشکی شما را برای هرگونه بیماری یا دارویی که ممکن است در بیخوابی شما موثر باشد، بررسی میکنند. پزشک ممکن است برای درک بهتر از الگوی خواب شما، یک برنامه خواب را برای چند هفته به شما پیشنهاد کند. هر روز، مواردی مانند زمان خوابیدن و بیدار شدن از خواب، مدت زمان خواب رفتن و تعداد دفعات بیدار شدن در طول شب را یادداشت کنید.
درمان هایی برای بیخوابی
پزشک شما ابتدا سعی خواهد کرد هرگونه بیماری زمینه ای مانند اضطراب را که ممکن است باعث مشکلات خواب شما شود، شناسایی و درمان کند. او همچنین احتمالاً درباره کارهایی که میتوانید در خانه انجام دهید و به بهبود خواب شما کمک کند نیز بحث خواهد کرد. در برخی موارد، ممکن است نوع خاصی از رفتار درمانی شناختی (CBT) طراحی شده برای افراد مبتلا به بیخوابی (CBT-I) توصیه شود. این نوعی مشاوره است که هدف آن کمک به جلوگیری از افکار و رفتارهای موثر بر بی خوابی است. این کار معمولاً اولین درمانی است که توصیه میشود و میتواند به بهبود خواب شما در طولانی مدت کمک کند. قرص های خواب آور تجویزی معمولاً فقط به عنوان آخرین راه حل در نظر گرفته می شوند و باید فقط برای چند روز یا چند هفته استفاده شوند. این امر به این دلیل است که آنها علت بیخوابی شما را درمان نمیکنند و با برخی عوارض جانبی همراه هستند. همچنین با گذشت زمان میتوانند از تأثیر کمتری برخوردار شوند.
علل بی خوابی
برخی عوامل احتمالی، از جمله نگرانی و استرس، شرایط زمینه ای سلامتی و مصرف الکل یا مواد مخدر، میتواند باعث بیخوابی شود. گاهی اوقات تشخیص دلیل اصلی امکان پذیر نیست.
استرس و اضطراب
برخی از افراد پس از یک واقعه استرس زا مانند سوگواری، مشکلات در محل کار یا مشکلات مالی به بیخوابی دچار می شوند. این مشکل می تواند مدتها پس از پایان رویداد ادامه داشته باشد زیرا آنها باعث ایجاد ارتباطی بین به تخت خواب رفتن و شروع به افکار استرس زا میکنند. این امر خود به اضطراب خواب تبدیل میشود. داشتن نگرانی های عمومی تر - به عنوان مثال، در مورد کار، خانواده یا سلامتی - همچنین ممکن است در طول شب شما را بیدار نگه دارد. این موارد باعث می شود ذهن شما در حالی که در رختخواب دراز کشیده اید شروع به فکر کند، که میتواند با نگرانی در مورد عدم خوابیدن نیز بدتر شود.
روال بد خواب و محیط خواب
اگر در مواقع ناسازگار به رختخواب بروید، در طول روز چرت بزنید، یا قبل از خواب "آرام نباشید"، ممکن است برای داشتن یک خواب خوب شبانه چالش داشته باشید. یک محیط خواب ضعیف همچنین میتواند در بیخوابی موثر باشد - به عنوان مثال، یک تختخواب ناراحت یا یک اتاق خواب بسیار روشن، پر سر و صدا، گرم یا سرد.
عوامل سبک زندگی
نوشیدن الکل قبل از خواب و مصرف برخی داروهای غیرمجاز میتواند خواب شما را تحت تأثیر قرار دهد، همچنین محرک هایی مانند نیکوتین (موجود در سیگار) و کافئین (موجود در چای، قهوه و نوشیدنی های انرژی زا). عصرها باید از این موارد خودداری شود. تغییر در الگوی خواب شما همچنین میتواند باعث بیخوابی شود- به عنوان مثال، به دلیل کار در شیفت کاری یا تغییر زمان پس از پرواز طولانی (جت لگ).
شرایط سلامت روانی
مشکلات اساسی سلامت روان اغلب میتواند الگوی خواب فرد را تحت تأثیر قرار دهد، از جمله:
- اختلالات خلقی - مانند افسردگی یا اختلال دو قطبی
- اختلالات اضطرابی - مانند اضطراب عمومی، اختلال وحشت یا اختلال استرس پس از سانحه
- اختلالات روان پریشی - مانند اسکیزوفرنی
شرایط سلامت جسمی
بی خوابی همچنین میتواند به دلیل شرایط زمینه ای جسمی ایجاد شود، از جمله:
- بیماری های قلبی - مانند آنژین یا نارسایی قلبی
- شرایط تنفسی - مانند بیماری انسدادی مزمن ریوی (COPD) یا آسم
- شرایط عصبی - مانند بیماری آلزایمر یا بیماری پارکینسون
- مشکلات هورمونی - مانند تیروئید بیش از حد فعال
- مشکلات مفصلی یا عضلانی - مانند آرتروز
- مشکلات اندام های تناسلی یا ادراری - مانند بی اختیاری ادرار یا بزرگ شدن پروستات
- اختلالات خواب - مانند خروپف و آپنه خواب، سندرم پای بی قرار، نارکولپسی، وحشت شبانه و راه رفتن در خواب
- درد طولانی مدت
در زنان، زایمان گاهی اوقات میتواند منجر به بیخوابی شود.
دارو
برخی از نسخه ها یا داروهای بدون نسخه میتوانند باعث بی خوابی به صورت یک عارضه جانبی شوند. اینها عبارتند از:
- داروهای ضد افسردگی خاص
- داروهای صرع
- داروهایی برای فشار خون بالا، مانند مسدود كننده های بتا
- داروهای استروئیدی
- داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی (NSAIDs)
- داروهای محرکی که برای درمان اختلال بیش فعالی و کمبود توجه (ADHD) یا نارکولپسی استفاده میشود
- برخی از داروهایی که برای درمان آسم استفاده میشود، مانند سالبوتامول، سالمترول و تئوفیلین
بروشور همراه با هر دارویی را که استفاده می کنید را بررسی کنید تا ببینید آیا بیخوابی یا مشکلات خواب به عنوان یک عارضه جانبی احتمالی ذکر شده است.
نکات خودیاری
بی خوابی غالباً میتواند با تغییر عادت های روز و خواب یا با بهبود محیط اتاق خواب بهبود یابد. ایجاد تغییرات کوچک ممکن است به شما کمک کند تا خواب خوبی داشته باشید. چند روش زیر را برای چند هفته امتحان کنید تا ببینید به شما کمک میکنند یا خیر. اگر بعد از آزمایش این روش ها هنوز در خوابیدن مشکل دارید، به پزشک خود مراجعه کنید.
عادت های روزانه
- هر روز زمان مشخصی را برای برخاستن تعیین کنید. سعی کنید هفت روز در هفته به این زمان پایبند باشید، حتی اگر احساس می کنید خواب کافی نداشته اید. این کار باید به شما کمک کند شب بهتر بخوابید.
- در طول روز چرت نزنید.
- روزانه ورزش کنید، مانند 30 دقیقه پیاده روی یا دوچرخه سواری. اما حداقل چهار ساعت قبل از خواب ورزش نکنید، زیرا این کار ممکن است خوابیدن را دشوارتر کند.
عادت های زمان خواب
- چند ساعت قبل از خواب نوشیدن چای و قهوه خودداری کنید.
- به خصوص کمی قبل از خواب از نوشیدن الکل و سیگار خودداری کنید.
- درست قبل از خواب یک وعده غذایی سنگین نخورید.
- فقط وقتی احساس خستگی می کنید به رختخواب بروید. در صورت لزوم، دیرتر از حد معمول به رختخواب بروید، به این معنی که ممکن است بتوانید سریعتر بخوابید.
- اندکی قبل از خواب از دستگاه های دارای نور استفاده نکنید، از جمله تلویزیون، تلفن، تبلت و کامپیوتر.
- سعی کنید یک روال آرامش بخش قبل از خواب مانند حمام، گوش دادن به موسیقی ملایم و نوشیدن یک نوشیدنی گرم و یا لیوانی شیر را هر شب ایجاد کنید. این فعالیت ها با خواب همراه بوده و باعث خواب آلودگی میشوند.
- از استفاده منظم قرص های خواب آور بدون نسخه خودداری کنید. مشخص نیست که اینها چقدر موثر هستند، آنها با مشکل اساسی مقابله نمیکنند و عوارض جانبی بالقوه ای دارند. در مورد روش های درمان بیخوابی بیشتر بخوانید.
- با احساس اضطراب از کمبود خواب در تخت دراز نکشید. در عوض، بلند شوید، حدود 20 دقیقه به اتاق دیگری بروید و قبل از اینکه دوباره امتحان کنید، کار دیگری مانند خواندن یا گوش دادن به موسیقی آرام را انجام دهید.
- از نگاه کردن به ساعت خودداری کنید زیرا این امر فقط باعث نگرانی شما در مورد مدت زمان خواب شما میشود.
- قبل از خواب لیستی از نگرانی ها و ایده های خود برای حل آنها را بنویسید. این کار ممکن است به شما کمک کند تا صبح آنها را فراموش کنید.
محیط اتاق خواب
- اگر نور آفتاب در صبح زود یا چراغ های خیابان روشن در شب بر خواب شما تأثیر میگذارد از پرده ضخیم استفاده کنید یا ماسک چشم بزنید.
- اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما در دمای مطلوبی برای خواب قرار دارد.
- در صورت ایجاد مشکل صدا از گوشبند استفاده کنید.
- اتاق خواب خود را برای کار دیگری به غیر از خواب یا روابط زناشویی استفاده نکنید.
- از تماشای تلویزیون، برقراری تماس تلفنی، غذا خوردن یا کار در حالی که در رختخواب هستید خودداری کنید.
- اطمینان حاصل کنید که تشک شما راحت است و بالشی که دوست دارید و همچنین تختخواب مناسب برای تمام سال دارید.
درمان ها
بیخوابی غالباً با ایجاد تغییر در عادات خواب شما بهبود می یابد. اگر اینها کمکی نکرد، پزشک شما ممکن است سایر روشهای درمانی را نیز توصیه کند. اگر بیش از چهار هفته بیخوابی داشته اید، پزشک ممکن است درمان های شناختی و رفتاری را توصیه کند یا یک دوره کوتاه قرص های خواب آور را به عنوان یک اقدام موقتی پیشنهاد کند. اگر شناسایی دلیل اصلی مشکلات خواب شما امکان پذیر باشد، درمان این مسئله برای بازگرداندن خواب به حالت طبیعی کافی است. در زیر روش های مختلف درمان بیخوابی بیان شده است.
عادتهای خوب خوابیدن
پزشک شما میتواند در مورد کارهایی که میتوانید برای کمک به خوابیدن در خانه انجام دهید به شما مشاوره دهد. این کارها به عنوان "بهداشت خواب" شناخته میشود و شامل موارد زیر است:
- تعیین زمان های مشخص برای خوابیدن و بیدار شدن از خواب
- ایجاد یک روال آرامش بخش قبل از خواب
- فقط وقتی احساس خستگی می کنید به رختخواب بروید
- حفظ یک محیط خواب راحت که خیلی گرم، سرد، پر سر و صدا یا روشن نباشد
- در طول روز چرت نزنید
- اجتناب از مصرف کافئین، نیکوتین و الکل در اواخر شب
- اجتناب از خوردن یک وعده غذایی سنگین در اواخر شب
درمانهای شناختی و رفتاری
اگر تغییر در عادتهای خواب به شما کمک نمیکند، پزشک شما ممکن است شما را برای نوعی درمان شناختی رفتاری (CBT) که به طور خاص برای افراد مبتلا به بیخوابی (CBT-I) طراحی شده است، ارجاع دهد. هدف CBT-I تغییر افکار و ایجاد رفتارهای مفید است که ممکن است در بیخوابی شما نقش داشته باشند. این یک روش درمانی موثر برای بسیاری از افراد است و میتواند نتایج طولانی مدت داشته باشد.
CBT-I ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- درمان کنترل محرک - که به شما کمک می کند اتاق خواب را با خواب مرتبط کنید و یک الگوی خواب / بیداری ثابت ایجاد کنید
- درمان محدودیت خواب - محدود کردن زمان صرف شده در رختخواب به مقدار واقعی زمان صرف شده در خواب، ایجاد کمبود خواب خفیف. سپس زمان خواب با بهبود خواب افزایش مییابد
- آموزش آرام سازی - با هدف کاهش تنش یا به حداقل رساندن افکار مزاحم که ممکن است در خواب اختلال ایجاد کند
- قصد متناقض - شما سعی میکنید بیدار بمانید و از هرگونه قصد خوابیدن جلوگیری کنید؛ اگر در به خواب رفتن مشکل دارید، این کار را انجام دهید، اما در حفظ خواب از این روش استفاده نمی شود.
- بازخورد زیستی - سنسورهای متصل به دستگاه برای اندازه گیری عملکردهای بدن مانند تنش عضلانی و ضربان قلب روی بدن شما قرار میگیرند؛ دستگاه تصاویر یا صداهایی را تولید میکند تا به شما کمک کند تا تشخیص دهید چه وقتی آرام نیستید
CBT-I گاهی توسط پزشک عمومی آموزش دیده انجام میشود. در روش دیگر، شما ممکن است به یک روانشناس بالینی ارجاع داده شوید. این درمان ممکن است در گروه کوچکی با سایر افراد که دارای مشکلات خواب مشابه هستند، یا یک به یک با درمانگر انجام شود. همچنین میتوان از کتابهای خودیاری و دوره های آنلاین استفاده کرد.
قرص خواب آور
قرصهای خواب آور داروهایی هستند که باعث خواب می شوند. در گذشته، آنها اغلب برای کمک به بی خوابی استفاده می شدند، اما امروزه بسیار کمتر استفاده میشوند. آنها معمولاً فقط در صورتی در نظر گرفته میشوند که:
- اگر بیخوابی شدید باشد
- به عنوان یک اقدام موقتی برای کمک به کاهش بیخوابی کوتاه مدت باشد
- اگر عادتهای خوب خواب و درمانهای شناختی و رفتاری که در بالا ذکر شد، کمکی نکند
پزشکان معمولاً تمایلی برای توصیه طولانی مدت قرص های خواب ندارند زیرا آنها فقط علائم را بدون درمان علت اصلی آن پنهان میکنند. آنها همچنین میتوانند عوارض جانبی بالقوه خطرناکی مانند خواب آلودگی صبح روز بعد ایجاد کنند و برخی از افراد به آنها وابسته میشوند. اگر آنها توصیه میشوند، باید کمترین دوز موثر را برای کمترین زمان (معمولاً نباید بیش از دو تا چهار هفته استفاده شوند) داشته باشید.
قرص های خواب آور بدون نسخه
برخی قرص های خواب برای خرید از طریق داروخانه (OTC) در دسترس است. این داروها معمولاً نوعی داروی آنتی هیستامین هستند که باعث خواب آلودگی میشوند. مصرف منظم قرص خواب OTC معمولاً در صورت بیخوابی توصیه نمی شود، زیرا مشخص نیست که چقدر موثر است، دلیل اصلی مشکلات خواب شما را برطرف نمیکند و میتواند عوارض جانبی به همراه داشته باشد. به طور خاص، آنها میتوانند صبح روز بعد باعث احساس خواب آلودگی شوند که میتواند فعالیت هایی مانند رانندگی و کار با ماشین آلات را خطرناک کند. اگر متوجه شدید که به طور مرتب باید قرص خواب OTC بخورید با پزشک مشورت کنید.
بنزودیازپین ها
بنزودیازپین ها داروهای تجویزی هستند که میتوانند اضطراب را کاهش دهند و باعث آرامش و خواب شوند. در صورت بیخوابی شدید یا ایجاد ناراحتی شدید، پزشک ممکن است آنها را برای مدت کوتاهی تجویز کند. نمونه هایی از بنزودیازپین ها شامل تمازپام، لوپرازولام، لورمتازپام، دیازپام و نیترازپام است. درمان طولانی مدت با بنزودیازپینها معمولاً توصیه نمیشود زیرا با گذشت زمان میتوانند از اثربخشی کمتری برخوردار شوند و بعضی از افراد به آنها وابسته میشوند. اگر احساس خواب آلودگی، سرگیجه یا عدم تمرکز و تصمیم گیری می کنید، باید از رانندگی خودداری کنید، زیرا ممکن است نتوانید با تمرکز این کار را انجام دهید.
داروهای Z
داروهای Z نوع جدیدتری از دارو است که به روشی مشابه بنزودیازپین ها عمل می کند و به طور مشابه موثر است. آنها شامل زالپلون، زولپیدم و زوپیکلون هستند. همانند بنزودیازپین ها، درمان طولانی مدت با داروهای Z معمولاً توصیه نمیشود زیرا با گذشت زمان میتوانند از اثربخشی کمتری برخوردار شوند و بعضی از افراد به آنها وابسته می شوند. آنها معمولاً فقط برای حداکثر دو تا چهار هفته تجویز میشوند.
ملاتونین (سیرکادین)
برای بزرگسالان 55 سال به بالا، گاهی اوقات دارویی به نام سیرکادین برای تسکین بیخوابی برای چند هفته استفاده میشود. این ماده حاوی یک هورمون طبیعی به نام ملاتونین است که به تنظیم چرخه خواب کمک میکند. سیرکادین معمولاً در ابتدا فقط به مدت سه هفته توصیه میشود، اما در صورت کمک میتواند در کل 13 هفته ادامه یابد.